Calcium is een bestanddeel van botmineraal en je hebt dit mineraal ook nodig voor een goede spiercontractie en zenuwfunctie. Melk is een uitstekende bron van calcium, maar je drinkt misschien niet genoeg om aan je calciumbehoefte te voldoen als je niet van melk houdt, je bent vegetariër of je hebt lactose-intolerantie. Focus op calciumrijke melkalternatieven om u te helpen de dagwaarde van 1.000 milligram te halen.
Kaas
U kunt kleine hoeveelheden harde kaas gebruiken als u lactose-intolerantie heeft omdat het minder lactose bevat dan melk. Een ounce deel-magere mozzarella heeft 222 milligram calcium, een ounce vetvrije cheddar heeft 250 milligram, een ounce magere Zwitserse kaas bevat 269 milligram en een ounce vetarme parmezaanse kaas bevat 314 milligram calcium. Kies minder vetrijke kaas om uw consumptie van verzadigd vet dat cholesterol verhoogt te beperken. Voeg vetvrije cheddar of magere Zwitserse kaas toe aan omeletten of strooi Parmezaanse kaas over salades om uw calciumverbruik te verhogen.
Bepaalde groene groenten
Sommige groenten zijn niet-melkachtige bronnen van calcium. Een beker gekookte bevroren spinazie levert 291 milligram en een kop rauwe broccoli heeft 41 milligram. Deze en andere groenten in de boerenkoolfamilie, zoals kool en paksoi, leveren calcium, maar bevatten ook verbindingen die oxalaten worden genoemd. Deze verbindingen verminderen het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen, maar u kunt aan uw calciumbehoeften voldoen zonder zuivelproducten te consumeren als u elke dag voldoende calcium binnenkrijgt. Voeg spinazie toe aan lasagne voor extra calcium of snack op gebakken boerenkoolfrites.
Ingeblikte vis met botten
Ingebeende beenvissen zijn goede bronnen van calcium omdat ze calcium in hun botten hebben. Een 3-ounce portie sardines heeft 325 milligram calcium en een portie van 3 ounce zalm in blik levert 181 milligram calcium. Ter vergelijking: een portie tonijn uit blik, dat geen botten bevat, heeft slechts 12 milligram calcium. Verhoog uw calciumverbruik door ingeblikte zalm te vervangen door botten voor tonijn in salades, sandwiches en tonijnbraadpan. Voor een snack, heb sardines op volkoren crackers.
Yoghurt
Yoghurt is een ander zuivelproduct dat mensen met lactose-intolerantie vaak kunnen eten. Een 8-ounce container vetvrije yoghurt bevat 452 milligram calcium. Kies yoghurt met minder vet om verzadigd vet te beperken en vermijd suikergezoete yoghurt met een smaakje vanwege hun hoge caloriegehalte. Wrijf in plaats daarvan je yoghurt op een natuurlijke manier met vers fruit, zoals bosbessen, aardbeien of appels. Yoghurt maakt een handige draagbare snack.
Versterkte melkvervangers
Versterkte zuivelvervangers op basis van melk bieden calcium in vergelijkbare hoeveelheden als melk. Een kopje onversterkte sojamelk bevat 61 milligram calcium en een kopje verrijkte sojamelk heeft 299 milligram calcium. Versterkte amandelmelk, rijstmelk en kokosmelk zijn andere opties. Gebruik deze producten in plaats van melk met ontbijtgranen of als drank. Selecteer ongezoete variëteiten om uw inname van calorieën en toegevoegde suikers te beperken.
