Push-ups worden vaak gebruikt bij militaire training en fitness testen. Omdat dit lichaamsgewichtsoefeningen zijn, hebt u weinig uitrusting nodig om ze uit te voeren. Als je pushups probeert te gebruiken om je borst op te bouwen, begin dan conservatief om zeker te zijn dat je formulier correct is en een basis van kracht te bouwen voor intensiever push-up werk.
Anatomie van de borst
De borstspieren zijn in anatomische termen bekend als de borstspieren. De belangrijkste functies van de "pecs" zijn om de bovenarmen naar het midden van het lichaam te bewegen en de schouders naar voren te halen. Pushups gebruiken beide bewegingen, dus consistent werken met push-ups maakt de borstspieren groter. Omdat push-ups een samengestelde oefening zijn, werk je eigenlijk meer dan één spier tegelijkertijd ...
Soorten opdrukoefeningen
Standaard push-ups worden op een vlak oppervlak uitgevoerd. Deze oefening richt zich voornamelijk op het middelste gedeelte van je borst. Om zeker te zijn dat je je work-outs maximaliseert, voer ook push-ups voor afwijzen en helling uit. Push-ups weigeren leggen meer nadruk op uw bovenste borst en hellings push-ups verschuiven de nadruk naar uw lagere borst.
Het formulier
Het uitvoeren van de juiste vorm is erg belangrijk wanneer je pushups doet. Hoe beter je vorm, hoe meer kans je hebt om grotere thoraxspieren te ontwikkelen. Begin op je buik te liggen met je handen op de vloer iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je voeten bij elkaar en duw jezelf van de grond totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Trek je buikspieren aan en behoud een rechte lijn van schouders tot hielen terwijl je je ellebogen buigt en jezelf naar de grond laat zakken. Stop wanneer je borst zich binnen een vuist-breedte van de vloer bevindt en duw jezelf omhoog. Volg dezelfde punten met je verval- en helling pushups. Als u pushups wilt weigeren, plaatst u uw voeten op een stoel of halterbank en met uw handen op de vloer. Voer helling pushups uit met je handen op een bank of stoel en met je voeten op de grond.
variaties
Het gewicht van je lichaam is prima voor het opbouwen van spieren tot op zekere hoogte, maar je kunt op een punt komen dat je pushups gemakkelijk worden en je geen vooruitgang meer boekt. Overweeg om een verzwaard vest te dragen om de weerstand te vergroten. U kunt ook een trainingspartner naast u laten zitten en een gewichtsplaat op uw rug houden terwijl u push-ups uitvoert. Gewichtsplaten variëren in gewicht tot 45 lb.
Spieruithoudingsvermogen
Zelfs als je een staat bereikt waarin je herhaalde pushups met weinig moeite kunt uitvoeren, zal het blijven opnemen van push-ups in je borsttraining alleen maar helpen om de kracht en dichtheid van je borstspieren te vergroten. Het toegenomen spieruithoudingsvermogen dat wordt verkregen door pushups zal helpen bij andere massabouwoefeningen zoals barbellbankdrukken en haltervliegen.
