Sauteeing maakt spinazie, een voedzaam donker, bladgroen, zachter en gemakkelijker te eten. Met behulp van minimale hoeveelheden toegevoegd vet is gebakken spinazie een gezond voedsel dat kan worden gecombineerd met rijst en pasta of als bijgerecht kan worden gebruikt voor een eiwitarm eiwit. Spinazie heeft hittegevoelige en in water oplosbare vitaminen die kunnen worden aangetast door zelfs een snelle bereidingsmethode zoals ontsmetten.
Spinazie en in water oplosbare vitaminen
Een portie rauwe spinazie van 1 kop kookt tot 1/4 kopje als ze gebakken is. Het bevat in water oplosbare vitamines, namelijk vitamine C, evenals vitamines uit de vitamine B-groep. Naast verschillende hoeveelheden niacine, riboflavine, thiamine, vitamine B-6 en folaat, heeft een portie van 1 kopje ook 8,4 milligram vitamine C, wat 7 procent tot 11 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen en 9,3 procent van de RDA voor volwassen mannen. Gebakken spinazie is een goede bron van foliumzuur, met 58 microgram per portie van 1/4-kopjes, en levert 10 tot 15 procent van de totale aanbevolen voedingsinname voor alle volwassenen.
In water oplosbaar vitamineverlies
Water extrudes van spinazie bladeren wanneer ze worden gekookt, de bladeren zacht en produceren van vloeistof. Hoewel sauteeing een snelkokende methode is, zal het water van spinaziebladeren leiden tot uitloging van in water oplosbare vitaminen. Als u ervoor kiest om een kleine hoeveelheid vloeistof te gebruiken tijdens het koken om de bladeren, zoals wijn of bouillon, smaak te geven, zal er zelfs meer vitamine-verlies optreden. Om het vitamineverlies te verminderen, consumeert u de vloeistof met de gebakken bladeren. Als je je rauwe spinazieblaadjes wast vóór het koken, of als je ze vooraf laat weken, zullen wateroplosbare vitamines ook uitlogen.
Effecten van kooktijd en warmte op voedingsstoffen
Het blootstellen van spinaziebladeren aan hoge hitte tijdens het koken zal ook vitamineverlies veroorzaken, hoewel de korte kooktijden van het sauteeing de graad van verlies zullen verminderen. Volgens Total Health UK gaat 7 tot 10 procent van alle vitamine C, thiamine-, riboflavine- en vitamine B-6-gehalte verloren als ze tijdens het koken worden blootgesteld aan hoge temperaturen. In vet oplosbare vitaminen A, E en D zijn ook gevoelig voor hoge temperaturen, wat leidt tot verlaagde vitamine-retentieniveaus. Aan de andere kant maken blootstelling aan hitte en de kleine hoeveelheid vet die nodig is om te scrubben carotenoïden gemakkelijker beschikbaar voor het lichaam, volgens een studie gepubliceerd in een 2000 nummer van het "Journal of Nutrition." Terwijl het vitamine E-gehalte in gebakken spinazie is wordt verlaagd vanwege blootstelling aan warmte, het vitamine A-gehalte kan gemakkelijker worden opgenomen en spinazie is rijk aan vitamine A. Een kwart kopje gebakken spinazie heeft 141 microgram per portie, dat is 11 procent tot 20 procent van de aanbevolen voedingsinname voor volwassenen.
Houd je spinazie rijk aan voedingsstoffen
Om je te helpen de volledige voedingswaarde van spinazie te krijgen, kook je al je sauzen voor je maaltijd in dezelfde bak als je spinazie. Op deze manier kunnen de uitgeloogde vitamines worden heropgelost in andere delen van uw maaltijd, zodat u enkele vitamines terug kunt krijgen die zijn uitgeloogd. Door uw kooktijden laag te houden, vermindert u ook de hoeveelheid verloren vitamines, terwijl u toch profiteert van een verhoogde beschikbaarheid van carotenoïden. Reinig je spinazieblaadjes vlak voor het koken, vermijd lange weektijden, om het uitlogen van in water oplosbare vitaminen te verminderen.
