Gewichtheffers raken vaak op plateaus waar het lijkt alsof hun oefeningen niets doen om de spieren te vergroten. Ontwerp een trainingsprogramma dat veelvoorkomende problemen voorkomt die de spiergroei minimaliseren. Gebruik voor elke biceps-oefening die u uitvoert de juiste hoeveelheid gewicht. De ene set van een oefening zou je spieren moe maken na 12 tot 15 herhalingen. Als u meer kunt doen, verhoog dan het gewicht.
Te weinig calorieën
Om spieren op te bouwen, zet je lichaam overtollige calorieën om in spierweefsel. Als u tijdens een normale dag niet genoeg calorieën eet, maakt niet uit hoe hard u uw biceps gebruikt, uw lichaam zal geen massa toevoegen. Spieraanwas vereist een overschot van minstens 200 calorieën per dag, volgens de American Dietetic Association. Gebruik een online calorieteller om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen. Voeg vervolgens voldoende voedsel toe aan uw dieet om uw dagelijkse calorische behoefte met 200 calorieën te overtreffen. Voor de beste resultaten, eet een gezond dieet dat bestaat uit vers fruit en groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, noten en zaden. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende koolhydraten, gezonde vetten en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Onvoldoende proteïne
Als uw dieet te weinig eiwitten bevat, zal oefenen niet leiden tot spiergroei. Je lichaam breekt eiwitten af in aminozuren, die nodig zijn voor het opbouwen van spieren. Eiwitbronnen moeten volgens de ADA 15 tot 20 procent van uw dagelijkse calorieën uitmaken, of tussen 1,4 en 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Gezonde bronnen zijn eieren, magere zuivelproducten en mager vlees. Een groot ei heeft 6 g eiwit, een kop magere melk heeft 8 g en een 3-oz. stuk kippenborst heeft 27 g eiwit.
Ineffectieve training
Als de biceps-oefeningen die je uitvoert niet voldoende belasten, zal er niet voldoende spierafbraak zijn om de groei te stimuleren. Als u bijvoorbeeld een biceps-krul niet langzaam langs een volledig bewegingsbereik voltooit, krijgt u niet zoveel profijt van de oefening. Bekijk deskundige spierbouwers om te leren hoe je de juiste vorm kunt gebruiken tijdens een oefening. Rijen, bicep-krullen, polskrullen en kin-ups zijn enkele typische oefeningen die, correct uitgevoerd, zullen leiden tot grotere biceps. Huur indien mogelijk een personal trainer om verschillende bicep-oefeningen voor u te demonstreren.
Niet genoeg rust
Als je elke dag je biceps traint, is de kans groot dat ze niet groter worden. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren weer op te bouwen. Plan uw biceps workouts zo dat ze op niet-opeenvolgende dagen vallen. Train bijvoorbeeld uw bovenlichaam op één dag en uw onderlichaam op de volgende dag. Dit voorkomt overbelasting van bepaalde spiergroepen, wat de spiergroei zou kunnen minimaliseren.
