Het consumeren van 3,5 gram vis of schelpdieren minstens twee keer per week kan helpen om je cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en je risico op beroerte en hartziekten te verminderen, zegt de American Heart Association. Tilapia, een inheemse Afrikaanse vis met dun wit vlees en een milde smaak, is een veelzijdige en betaalbare manier om je visconsumptie te verhogen. Hoewel sommige critici zeggen dat tilapia niet zo voedzaam is als een keuze als andere soorten zeevruchten, zeggen deskundigen zoals geregistreerde diëtiste Diane Welland dat het een plaats kan hebben in een uitgebalanceerd dieet.
Cholesterol Inhoud
De National Institutes of Health zegt dat het regelen van de hoeveelheid cholesterol in uw dieet u kan helpen om uw algehele cholesterolgehalte in het bloed laag te houden. Gezonde volwassenen wordt geadviseerd om niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag te consumeren, terwijl mensen met een hoog cholesterolgehalte of een voorgeschiedenis van hartaandoeningen zich dagelijks moeten beperken tot 200 milligram. Een 87 gram portie gekookte tilapia - ongeveer 3 gram - bevat 50 milligram cholesterol. Deze hoeveelheid is minder cholesterol per portie dan je zou krijgen van mager rundvlees, varkensvlees of gevogelte zonder vel.
Verzadigde vetgehalte
Uw cholesterolniveau - met name uw lipoproteïne met lage dichtheid, of "slechte" cholesterol - wordt nog sterker beïnvloed door het verzadigde vet in uw dieet dan uw cholesterolgehalte in uw voeding. Tilapia bevat weinig verzadigde vetten, met 0,8 gram per portie van 3 ounce. Minder dan 7 procent van je totale dagelijkse calorieën zou uit verzadigd vet moeten komen, en als je een dieet volgt van 2000 calorieën, zou een portie tilapia 5 procent van die beperking halen. Daarentegen bevatten magere stukken rundvlees en varkensvlees 1,1 tot 3,5 gram verzadigd vet in een portie.
Omega-3 en Omega-6 vetzuren
Vis en schaaldieren bevatten eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, twee omega-3-vetzuren gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte in het bloed. Tilapia heeft minder van deze heilzame vetten dan de meeste soorten zeevruchten. Een portie van 3-ounce heeft ongeveer 0,12 gram, terwijl zalm maar liefst 1,9 gram per portie bevat. Bovendien, een studie gepubliceerd in 2008 in het "Journal of the American Dietetic Association" meldde tilapia is rijk aan omega-6 vetzuren. De verhouding van lage omega-3 tot hoge omega-6-vetzuren in tilapia kan de vis niet zo'n goede keuze maken als andere vissen voor mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van het hart.
Deskundige aanbevelingen
In "Today's Dietitian", verzekert Welland dat zeevruchten - inclusief tilapia - moeten worden opgenomen in een dieet dat is ontworpen om je slechte cholesterolniveau onder controle te houden. De sleutel is om een verscheidenheid aan vis en schaaldieren te eten bereid met een vetarme methode zoals roosteren, braden of stomen gedurende de week. Als u bijvoorbeeld op een avond tilapia bij het avondeten heeft, kunt u de volgende nacht een vis als forel hebben die rijk is aan omega-3-vetzuren.
