Aerobe conditie is een maat voor het vermogen van uw lichaam om zuurstof uit de atmosfeer te halen en het te gebruiken om energie voor uw spiercellen te produceren. Veel factoren beïnvloeden de aerobe conditie, waaronder uw longenefficiëntie, hartfunctie, geslacht, leeftijd en genetische samenstelling. Door de verschillende componenten van aerobe conditie te begrijpen, kunt u slimmer trainen om optimale prestaties te bereiken.
Het gaat allemaal om zuurstof
Aerobe fitheid is het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken. Het wordt gemeten door VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken tijdens intensieve training. VO2 max wordt beïnvloed door primaire en secundaire componenten. Het centrale onderdeel is het vermogen van je longen, hart en vasculair systeem om via je bloedbaan zuurstof naar je spieren te brengen. Het secundaire bestanddeel omvat het vermogen van je spiercellen om zuurstof uit je bloed te halen en het te gebruiken om adenosinetrifosfaat te maken, oftewel ATP, de fundamentele drager van energie in cellen.
De pomp vullen
Je hart en longen spelen een centrale rol bij aerobe fitheid, waarbij je hart de belangrijkste beperkende factor is. Terwijl je longen efficiënt moeten werken om zuurstof van de atmosfeer naar je bloedbaan over te brengen, nemen ze een achterbank naar je hart, die zich krachtig moet verbinden om geoxygeneerd bloed in je systeem te injecteren om je cellen te bereiken.
Aërobe lichaamstraining verhoogt uw totale bloedvolume, de grootte van de hartspier en de contractiliteit, wat resulteert in een groter volume bloed dat per hartslag wordt geïnjecteerd. Verhoogd slagvolume betekent dat uw hart in rust niet zo vaak hoeft te kloppen, wat resulteert in een lagere rusthartslag.
Oefening met hoge intensiteit verhoogt de VO2 max. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Max extractie
Ongeacht hoe efficiënt uw hart bloed pompt, is aerobe conditie ook afhankelijk van het vermogen van uw spiercellen om zuurstof uit uw bloed te halen en het te gebruiken om energie te maken. Aërobe energie wordt geproduceerd in de mitochondria van je spiercellen, met behulp van koolhydraten en vetten als brandstof. Mitochondriën zijn microscopisch kleine organellen die functioneren als energiefabriekjes voor het aerobe metabolisme.
In reactie op herhaalde aanvallen van aërobe oefeningen, nemen de dichtheid en het aantal mitochondriën toe. Een oefening met hoge intensiteit die uw aërobe limiet uitdaagt, heeft een dieper effect op mitochondria-aanpassingen en zuurstofextractie dan activiteit met een lage tot matige intensiteit.
Tijdens oefeningen met hoge intensiteit overschrijdt u het vermogen van uw lichaam om aërobe energie te produceren, waardoor het gedwongen wordt anaërobe paden aan te boren. Anaërobe energie kan echter slechts gedurende een zeer beperkte tijd worden volgehouden, meestal minder dan twee minuten. Voortdurend overschrijden van uw anaërobe drempel zorgt ervoor dat uw spieren zich aanpassen om aerobisch te presteren bij hogere intensiteiten.
Opmeten
Hoewel VO2 max de ultieme meting is van aerobe conditie, vertrouwt het op een complexe evaluatie in een laboratoriumomgeving, uitgevoerd door getrainde technici. Andere methoden kunnen worden gebruikt om uw aerobe conditie te meten. Eén manier is om uw hartslag te controleren tijdens oefening met maximale intensiteit en deze te vertalen als een percentage van uw maximale hartslag, die u kunt berekenen aan de hand van de vergelijking: 206,9 - (leeftijd in jaren? 0,67) = geschatte maximale hartslag. Hoe fitter u bent, hoe hoger uw percentage van de maximale hartslag tijdens inspanning. Aërobe fitnessclassificaties variërend van laag tot uitstekend worden weergegeven door waarden van respectievelijk 60 tot 90 procent van de maximale hartslag.
