Het creëren van een geschikt oefenprogramma om de lichaamssamenstelling te verbeteren - de relatieve verhoudingen, per gewicht, van vet en mager weefsel - kan een uitdaging zijn. Het doel van elk fitnessplan is om vet te verwijderen en spierweefsel te verbeteren, een proces dat bekend staat als 'toning'. Weerstandstraining voor toning moet gericht zijn op bewegingen met grote spieren en meervoudige gewrichten. Gewichtsdragende (staande) aërobe activiteit is ook een belangrijk element in gewichtsverlies.
Zittende rijen
Roeimachines. Fotocredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Een zittende rij grijpt in op de romboïden (spier onder de schouderbladen), latissimus dorsi (onderkant), achterste deltoids (achterkant schouder) en biceps (voorzijde van armen). Zit met je heupen in een rechte hoek ten opzichte van je romp, die volledig rechtop moet staan. Ondersteun uw voeten door ze op het daarvoor bestemde platform te plaatsen en pak de rechte staaf met uw handpalmen naar beneden gericht. Trek de balk naar u toe en buig de ellebogen. Trek de scapulae (schouderbladen) naar elkaar toe terwijl de bar naar binnen komt. Houd een seconde vast als de schouderbladen volledig zijn ingetrokken. Breng de balk naar voren totdat je armen recht zijn. Herhaal zoals gewenst.
Machine-squats
Machinekraken werken de quadriceps (voor de dijen), gluteals (billen) en hamstrings. Machines ontworpen voor squats staan alleen verticale beweging toe. Plaats de bar of barbell van de machine achter de nek over uw schouders. Lijn uw heupen en knieën uit en plaats uw voeten voor uw knieën. Start de daalfase door de heupen naar beneden te brengen, waardoor de knieën buigen. Pauzeer even als je een rechte hoek hebt gemaakt bij het heupgewricht. Begin de weerstandstrap door de knieën te verlengen en de gluteals omhoog te brengen totdat je benen ongeveer recht zijn. Voorkom overkoepeling in de onderrug. Voltooi het gewenste aantal herhalingen.
Elliptische machines
Een vrouw die een elliptische machine gebruikt. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptische machines bieden een solide raamwerk voor het verbranden van de belangrijkste calorieën voor gewichtsverlies. Crosstrainers zijn belastbaar en bieden meestal een combinatie van bovenlichaam / onderlichaamsbeweging - maximale verbranding van energie. Voer dit type cardio vijf of zes dagen per week uit, 30 tot 40 minuten per keer. Intensiteit van de oefening is niet zo belangrijk als de duur ervan. Streef naar een intensiteitsniveau van 70-75% van je maximale hartslag; bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Voor een 35-jarige zou de vergelijking bijvoorbeeld 220 min 35 zijn, wat een maximale hartslag van 185 slagen per minuut oplevert.
