Correcte ademhalingstechnieken wanneer je sit-ups doet - of een weerstandsoefening - kan een groot verschil maken in de uitkomst van je training. Goed ademen betekent dat je training je energiek kan laten voelen, terwijl een onjuiste ademhaling je vermoeid kan laten voelen.
Het kan zelfs resulteren in verwonding of andere gezondheidsproblemen, zoals hoofdpijn, duizeligheid en pijn in de nek en schouders. Daarom is het belangrijk om mindfulness in je ademhaling te brengen wanneer je maagoefeningen doet.
Leer het patroon
Ten eerste, de basis: "De gouden regel om te ademen tijdens het sporten, is door uit te ademen tijdens het zware gedeelte en in te ademen tijdens het makkelijke gedeelte", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van "Body School: A New Gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven. "" Dit geldt vooral als je buikspieroefeningen doet, zoals sit-ups, crunches of planken. "
- Voor sit-ups en crunches, adem uit wanneer je je bovenlichaam optilt en inhaleert wanneer je hem naar de grond laat zakken.
- Voor beenheffen, uitademen wanneer je je benen opheft en inademt wanneer je ze laat zakken.
- Voor
planken, adem in als je zakt en uitademt tijdens het tillen.
Houd een regelmatig ademhalingsritme aan als je de pose vasthoudt.
De kist moet lateraal opgevuld worden in plaats van van voren naar achteren, "zoals het zeil van een Spaans galjoen dat van de zijkant vult", zegt Knox. "Uw ribbenkast en kern mogen niet naar voren stoten, maar moeten naar buiten uitbreiden. Je zou een gevoel van uitzetting moeten voelen door de ribbenkast en het midden van de rug. "
Tips
- Terwijl je uitademt, pers je onder de navel. Terwijl je inademt, laat je de lucht naar boven in je borstkas stromen en voel je je ribbenkast uitzetten en openen. Houd bovendien niet de adem in, omdat hierdoor de bloeddruk stijgt en de spieren samentrekken.
Voor sit-ups en crunches, inhaleer je onderweg naar boven en adem je uit op de weg naar beneden. Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Ademhalingsoefeningen voor de Abs
In feite kunnen ademhalingsoefeningen alleen al je buikspieren versterken, zegt Knox, die ook een yoga-instructeur is. Het toepassen van kracht op de ademhaling wanneer zowel in- als uitademen de buik kan versterken. Bij het uitademen van lucht, vertrouwt het lichaam op de buikspieren om krachtlucht uit de thoracale holte te persen.
Normaal wordt de adem in en uit getrokken door de buikspieren. Tijdens inspanning of opzettelijk geforceerde ademhaling komen de secundaire ademhalingsspieren in de borst in aanraking. Dit tilt de ribben op, waardoor de longen meer ruimte krijgen om op te blazen als er meer lucht naar binnen komt.
Voor een eenvoudige abversterkende ademhalingsoefening, leg plat op uw rug en verleng geleidelijk de duur van uw inhalaties en uitademingen. "Hoe meer je je ademspieren controleert tijdens je training, hoe sterker en gearticuleerd ze worden", zegt Knox.
