Als u problemen ondervindt bij het vastmaken van uw tailleband, is het extra gewicht in uw buik dat het probleem veroorzaakte waarschijnlijk niet van de ene dag op de andere gebeurd. Amerikanen nemen gemiddeld langzaam maar zeker aan - iets meer dan 3 pond per vier jaar, volgens een langetermijnstudie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2011. Erfelijkheid en hormonen bepalen of je aankomt in gewicht de buik of heupen, en hoe snel je buikvet afstoot, hangt af van hoeveel kilo je moet verliezen. Je kunt misschien wel 2 pond per week laten vallen na een gezond dieet en regelmatig sporten - maar niet alles komt uit je buik.
Onderhuids versus visceraal buikvet
Onderhuids vet is het knijpbare vet dat zich net onder je huid bevindt en dat zichtbaar is als love handles en flab op je heupen, rug, buik en dijen. Het kan moeilijk zijn om te verliezen, maar het vormt geen ernstige bedreiging voor de gezondheid, tenzij u te zwaar of zwaarlijvig bent.
Het vet diep in je buik is een ander beest. Het wordt visceraal vet genoemd en het vormt zich achter je buikwand en omringt je organen. Dit type vet is biologisch actief en produceert hormonen die een risico kunnen vormen voor metabole aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Je kunt geen enkel deel van je lichaam, inclusief je buik, "spotten". In tegenstelling tot knijpbaar vet, geeft visceraal buikvet echter vrij gemakkelijk veranderingen in de voeding en een regelmatig trainingsprogramma.
Afvallen en buikvet
Zoals de meeste Amerikanen, heb je waarschijnlijk in de loop van de tijd buikgewicht gekregen, dus het kost ook tijd om het te verliezen. Volgens de algemene principes van gewichtsverlies, moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren om 1 pond vet te verliezen. Om gewicht te verliezen, moet u uw calorie-inname verminderen en uw calorische verbranding verhogen. Het wordt als veilig beschouwd om 500 tot 1.000 calorieën per dag bij te knippen, voor een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
Dit is misschien niet zo moeilijk als het klinkt, vooral als je grotendeels sedentair bent geweest en je voeding zwaar is geweest in lege calorieën zoals frisdrank en andere geraffineerde koolhydraten. Als je bijvoorbeeld elke dag één cola uit je dieet laat vallen, bespaar je 207 calorieën, terwijl je bij een fastfoodrestaurant 378 calorieën uit de middelgrote frietjes haalt. Dertig minuten stevig wandelen verbrandt 149 tot 167 calorieën voor de gemiddelde 155-pond persoon.
Als u dagelijks 500 calorieën uit uw dieet trimt en verbrandt, kunt u theoretisch 10 pond in 2 1/2 maanden of 26 pond in een half jaar verliezen. Om uw gewichtsverlies te verdubbelen, creëert u dagelijks een tekort van 1.000 calorieën via een dieet en lichaamsbeweging. Als u 2 pond per week verliest, kunt u binnen vijf weken 10 pond krijgen. Deze vuistregel lijkt echter het beste te werken voor kortetermijn-gewichtsverlies, volgens Densie Webb, RD, schrijft in Today's Dietitian in 2014. Als je na een paar maanden een plateau raakt, kan een voedingsdeskundige of diëtist mogelijk helpen je past je plan aan om vooruit te komen.
Wat je ook doet, dompel niet onder de 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1.800 als je een man bent. Consistent te weinig calorieën eten of te veel verbranden kan een risico op tekorten aan voedingsstoffen inhouden en ook uw metabolisme en daarmee uw vetverbrandingsvoortgang vertragen.
Dieetmaatregelen voor vetverlies
Wat je eet helpt om succesvol vetverlies te bepalen. Het eten van eiwitten stimuleert je metabolisme, omdat het meer moeite kost om je lichaam te verwerken. Eiwit is een verzadigende voedingsstof die je helpt vol te houden tot je volgende maaltijd, en het helpt je ook om droge spieren te behouden, zodat je meestal vet verliest op je afslankdieet. Kies voor kwaliteit magere eiwitten boven vetrijke stukken vlees en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals kaas met vol vet. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte, bonen, noten en zaden, eieren en soja.
Kies voor gezondere koolhydraten met veel vezels en andere voedingsstoffen, waaronder fruit en groenten, volle granen en peulvruchten. Net als eiwit is vezels verzadigend, waardoor je verzadigd raakt zonder calorieën toe te voegen.
Het is een mythe dat het snijden van vet uit je dieet vet uit je lichaam zal verwijderen. Let echter op de soorten vet die je kiest. Onverzadigde vetten - gevonden in vis, avocado, olijven en olijfolie, noten en zaden - geven je het vet dat je nodig hebt om voedingsstoffen te absorberen, hormonen te creëren en gezond weefsel en cellen te bouwen.
Oefening om vet te verliezen en spieren te bouwen
Je zou denken dat crunches en sit-ups je helpen om ongewenst buikvet te verliezen, maar dit soort spot-oefeningen geven alleen maar spieren aan spieren - zonder vet te verbranden. Voor het bijsnijden van buikvet beveelt de American Council on Exercise een regime aan dat aerobe oefeningen combineert met krachttraining. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Streef naar minimaal 30 minuten lichaamsbeweging waarbij je je hart gedurende vijf dagen van de week laat pompen - bijvoorbeeld, wandelen in een tempo dat je doet winden, joggen, fietsen, roeien of zwemmen. Intervaltraining met hoge intensiteit - waarin je periodes van aërobe activiteit afwisselt met rustperioden - biedt meer voordelen voor buikvetverlies, volgens het American College of Sports Medicine.
Op de twee dagen dat je geen aërobe oefening doet, voer je krachttraining oefeningen uit om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Maak deze niet-opeenvolgende dagen om je spieren een kans te geven om te herstellen. Je zou vrije gewichten, gewichtsmachines of weerstandsbanden kunnen gebruiken of een yogales kunnen volgen. Met gewichten stelt ACSM acht tot twaalf herhalingen voor van acht tot tien verschillende oefeningen die op alle belangrijke spieren zijn gericht. Of kies je voor yoga, neem dan poses op zoals Boat, Chair, Dolphin Plank, Downward-facing Dog, Triangle en Warrior 1 in je practice.
