We leven in een wereld van onmiddellijke bevrediging. Wat je maar wilt, wanneer je maar wilt. Helaas werkt de fysiologie niet zo. Het maken van een grote verandering in je lichaam vergt veel werk en geduld. Je kunt de dingen echter aanzienlijk versnellen als je een paar geheimen voor slimme training hebt. Om sneller een grotere kont te krijgen, moet je weten welke oefeningen je moet doen en hoe je ze moet doen om resultaten te behalen met het dubbele.
Secret # 1: Je lichaamstype speelt een grote rol
Het is belangrijk om te beginnen met het stellen van realistische doelen. Afhankelijk van je lichaamstype, kun je wel of niet in staat zijn om significante veranderingen in je spierstelsel aan te brengen zonder een extreem gestructureerd trainingsregime, streng dieet en supplementen. Dit geldt vooral voor vrouwen, die niet zo gemakkelijk spieren aantrekken als mannen. En sommige mensen trekken sneller aan dan andere. Accepteer je lichaam voor wat het is en wat het redelijkerwijs kan doen.
Geheime # 2: Bouw de spieropbouw, bouw de spier op
Meer dan waarschijnlijk is je doel niet een een zachte, slappe achterkant. Nee, je wilt een stevige, opgetilde, ronde achterkant, dat ziet er geweldig gekleed en unclothed. Om het te krijgen, moet je droge spiermassa opbouwen door krachttraining. Krachttraining met de juiste intensiteit veroorzaakt micro-tranen in de spiervezels. Tijdens herstel genezen en worden deze vezels groter.
Hoe vaker je traint, hoe sneller je spieren wint. Een waarschuwing: u moet voldoende tijd laten tussen twee workouts voor herstel - ongeveer 48 tot 72 uur.
Geheime # 4: Train With Gewichten
De beste manier om snel spieren op te bouwen, is door gewichten op te tillen. Hoewel lichaamsgewicht oefeningen geweldig zijn voor het opbouwen van kracht, het krijgen van toned en het opbouwen van grootte na verloop van tijd, zullen ze niet snel resultaat opleveren. Til zoveel gewicht op als je veilig kunt tillen voor acht tot twaalf herhalingen per oefening.
Notitie: Waar je begint, qua weerstand, hangt helemaal af van je huidige fitnessniveau. Als je geen gewichten hebt opgetild, doe dan geen zware squats - je zult jezelf verwonden, en dat is geen geheim. Begin met lichaamsgewicht oefeningen en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je sterker wordt. Het zal langer duren om je doel te bereiken, maar je blijft blessurevrij. Je kunt geen grote bilspieren bouwen als je opgesloten zit met een blessure.
Geheim # 5: Train op de juiste intensiteit
Om merkbare grootte snel te bouwen, moet je trainen op een manier die hypertrofie of spiergroei stimuleert. Dit betekent meestal oefeningen doen met een stevige hoeveelheid gewicht voor acht tot twaalf herhalingen per set, en het kiezen van een gewicht dat je bilspieren vermoeit - of bilspieren - door de laatste rep. Je hebt ook volume nodig - een set zal niet genoeg zijn. Drie tot vijf sets is een goed doel.
Geheim # 6: Oefeningen Bewezen om resultaten te behalen
Verspil geen tijd met oefeningen die geen resultaten opleveren. Deze oefeningen zijn wetenschappelijk bestudeerd en hebben allemaal bewezen zeer effectief te zijn voor het activeren van de bilspieren.
squats: Squats zijn de gouden standaard van butt-oefeningen. Als je in staat bent om te hurken, zou je dat moeten doen. Als je niet met enig gewicht hebt gehurkt, begin dan met het leren van de techniek en voeg geleidelijk gewicht toe. Als je hebt gehurkt, begin je gewicht te verhogen. Voeg gewicht toe met een barbell over de schouders, houd halters op schouderhoogte of ketelbell squats.
Quadruped Hip Extensions: Voeg gewicht toe door een dumbbell achter de knie van het verlengde been te duwen.
Step-ups: Houd gewichten vast en vergroot de uitdaging door het niveau van de stap te verhogen.
lunges: Plaats een barbell over de schouders of houd gewichten vast.
Viervoudige heupextensies: Je sportschool heeft hier misschien een machine voor, of je kunt kabelstapels doen.
Secret # 7: Eet goed om de spiergroei aan te moedigen
We hebben al vastgesteld dat je spieren niet vet wilt. Het beheersen van je dieet is de beste manier om slank te blijven. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, overtollige suiker, vet voedsel en te veel koolhydraten. Eet een mager dieet met veel verse groenten en fruit, magere eiwitten van kip, vis en bonen, beperkte hoeveelheden volle granen en zuivel en gezonde vetten van avocado's, olijfolie, noten en zaden.
