Denkt u eraan om koolhydraatarm te worden om kilo's kwijt te raken? Je hebt het juiste idee. Low-carb diëten helpen je niet alleen om af te vallen, maar kunnen je ook voller voelen dan andere diëten, omdat ze vol zitten met het vullen van gezonde vetten en eiwitten. Als je echter nog geen koolhydraatarm dieet hebt gehad, kan het samenstellen van een eerste maaltijdplan ontmoedigend werken. Maar maak je geen zorgen - vul gewoon je dieet met een reeks gewicht-verlies-vriendelijk voedsel, en je zult in staat zijn om je plan te volgen.
Verse groenten voor gewichtsverlies
Veggies moeten de basis vormen van elk afslankdieet en een koolhydraatarm dieet is hierop geen uitzondering. Vezelachtige groenten zijn extreem laag in verteerbare koolhydraten - het type dat uw bloedsuikerspiegel feitelijk beïnvloedt, ook wel netto-koolhydraten genoemd. Een portie van 2 kop rauwe spinazie heeft bijvoorbeeld minder dan een gram netto-koolhydraten, terwijl een kop gesneden witte champignons ruwweg 1,5 gram netto-koolhydraten bevat; beide hebben minder dan 20 calorieën per portie. "Eet de regenboog" elke dag door vezelige groenten te selecteren met groene, rode, oranje, gele, paarse / blauwe en witte tinten - op die manier zult u zeker verschillende porties groenten eten en een scala aan voedingsstoffen krijgen.
Terwijl de meeste groenten geweldig zijn voor gewichtsverlies en een koolhydraatarm dieet, moeten sommige groenten met mate worden gegeten of volledig worden vermeden. Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen, limabonen, maïs en erwten, komen geladen met koolhydraten die je koolhydraatarme dieet kunnen breken - een medium roodbruine aardappel heeft bijvoorbeeld 33 gram netto koolhydraten. Wortelen bevatten ook een aanzienlijk aantal koolhydraten, ongeveer 8 gram per kop.
Mager vlees en vis
Vlees en vis moeten ook regelmatig verschijnen in uw koolhydraatbeperkte maaltijdplan. Gewone versies - of gekruide met koolhydraatvrije aromaten, zoals knoflookzout of chilipoeder - zijn vrijwel koolhydratenvrij en leveren tonnen eiwit om je vol te houden en droge spiermassa te voeden. Een portie gegrilde kalkoenfilet van 3,5-ounce heeft bijvoorbeeld 30 gram eiwit, terwijl porties zalm van dezelfde grootte 20 gram bevatten. En 93-procent mager rundergehakt biedt 26 gram eiwit per portie van 3,5-ounce.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je geen rood vlees te gebruiken om af te vallen. Een studie, gepubliceerd in Nutrients in 2014, rapporteerde geen verschil in gewichtsverlies tussen mensen die een dieet met gewichtsverlies aten dat kip bevatte, vergeleken met degenen die een dieet aten dat varkensvlees of rundvlees bevatte. Vettige stukken varkensvlees en rundvlees kunnen echter calorie-armer zijn. Snijd alle zichtbaar vet weg en kies mager vlees - zoals varkensgebraad of runderkant - om je calorieën onder controle te houden.
Ongezoete laag-vet-zuivel
Volgende op je boodschappenlijstje? Overweeg zuivelproducten zonder toegevoegde suiker - zoals ongezoete Griekse yoghurt, die slechts 6 gram netto-koolhydraten per portie bevat. Je kunt ook naar kazen gaan - een ounce van Cheddar-kaas heeft bijvoorbeeld slechts 1 gram netto-koolhydraten. Mozzarella, peperpot en Parmezaanse kaas werken ook goed in een koolhydraatbeperkt dieet. Regelmatige melk is hoger in koolhydraten - ongeveer 12 gram per kop - maar kan werken in minder restrictieve koolhydraatarme diëten.
En terwijl conventionele wijsheid je vertelt om te kiezen voor vetarme zuivel, hoef je die weg niet te volgen op een koolhydraatarm dieet. Een studie, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics in 2014, ontdekte dat het overschakelen naar vetarme zuivelproducten de koolhydraatinname van studiedeelnemers uit zuivelproducten juist verhoogde. Dus als u de voorkeur geeft aan de smaak van vetarme zuivelproducten, aarzel dan niet om dat te bereiken in plaats van een laag of geen vet tarief.
Wat te eten in plaats van koolhydraten
De meeste "comfort" -voedingsmiddelen - zoals pasta, rijst, ijs en aardappelen - zijn niet toegestaan op veel koolhydraatarme diëten, maar dat betekent niet dat je geen koolhydraatarme substituten voor je favoriete voedsel kunt maken. In plaats van het maken van mac en kaas, die rijk is aan koolhydraten vanwege het pasta-gehalte, maak je een kaassaus van cheddar, mosterd, paprika en kippenbouillon - met kokosmeel als verdikkingsmiddel - en gebruik je het om gestoomde bloemkool te toppen. Gebruik spiraalvormige courgette of rapen in plaats van spaghetti, en bedek met een lepel pesto en een ounce of twee gegrilde kip voor een vullende maaltijd. Vervang rijst met bloemkool in rijs, gemaakt door pulserende bloemkool in een keukenmachine, voor koolhydraatbeperkte koolhydraten en "rijst" -salades. Low-carb-snoepjes zijn moeilijker te verkrijgen, maar je kunt minder koolhydraten bakken door all-purpose meel uit te schakelen voor minder koolhydraten kokosnoot of amandelmeel - of winkelen voor ijs met weinig suiker.
