Six-pack abs kan komen op een steile prijs. Als je de verkeerde ab-oefeningen beoefent, of je buikspieren overbelast, kun je meer kwaad dan goed doen. Vermijd de negatieve bijwerkingen van ab-oefeningen met een zorgvuldig geselecteerde trainingsroutine, en door goed op je lichaam te letten - pijn is een signaal dat je zegt dat er iets mis is.
Gespannen spieren
Het is mogelijk om het netwerk van spieren dat deel uitmaakt van uw buikspieren en kern te overspannen. Net als elke andere spiergroep zijn je buikspieren onderhevig aan spanning als je te hard traint, een activiteit uitvoert waar je lichaam niet aan toe is, til iets op of draai je lichaam tijdens het sporten.
Als je last hebt van spierpijn, pijn, zwelling, blauwe plekken, stijfheid of problemen bij het buigen van je buikspieren, neem dan een pauze van oefenen en breng ijs aan. Als de pijn langer dan een dag of twee aanhoudt of je ervaart extreme pijn, is het tijd om naar een dokter of fysiotherapeut te gaan.
Laat je niet trainen pijn je rug. Fotocredit: EpicStockMedia / iStock / Getty Images Rugpijn
Wanneer je een buikoefening als een knelpunt of sit-up uitvoert, kun je jezelf voorbereiden op een pijnlijke rugblessure. Stuart McGill, een rugklachtenarts en professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de University of Waterloo in Canada, waarschuwt dat deze oefeningen een "verwoestende lading" op de schijven van je wervelkolom plaatsen.
Het lab van McGill ontdekte dat de belasting op de wervelkolom, in combinatie met de buigbeweging van een sit-up, ervoor zorgde dat de schijven uitzetten en uiteindelijk hernia - een ernstige rugblessure. Deze conventionele ab-oefeningen vallen snel uit de mode; oefenfysiologen en personal trainers beginnen deze hoofdoefeningen te vervangen door minder voor letsel gevoelige alternatieven.
De plankhouding is een ideaal alternatief voor traditionele sit-ups. Fotocrediet: Darunechka / iStock / Getty Images Pijnvrije oefeningen
Er zijn veel ab-oefeningen, zoals die van yoga, die overeenkomen met de natuurlijke mechanica van je lichaam, waardoor je pijnvrij bent. McGill suggereert oefeningen die focussen op vastgehouden posities, zoals de plank.
Zijn suggestie wordt weerspiegeld door commandant David Peterson, uitvoerend ambtenaar voor de afdeling lichamelijke opvoeding aan de Amerikaanse marineacademie. Peterson beveelt de plank ook aan, omdat het vasthouden van een statische positie doet denken aan hoe we onze kern gebruiken in het dagelijks leven tijdens duwen, trekken en dragen.
Statische oefeningen
Statische oefeningen zoals de plank zijn het pad naar pijnvrije buikspieren. Om een goede plank uit te voeren, leg je plat op je buik en til je je lichaam van de grond met je handen en voeten en houd je deze push-up positie zo lang mogelijk vast.
De plank grijpt je kern vast op een manier die de statische, vastgehouden positie nabootst die je nodig hebt om een zwaar voorwerp op te tillen, dus het bouwt spieren op zoals je het daadwerkelijk kunt gebruiken. De plank is een goede toegangspoort tot andere statische oefeningen zoals de zijplank, de vogelees en de opgeheven beenheup.
Je kunt je een weg banen naar een hele reeks uitdagende ab-oefeningen. Als je spieren beginnen te trillen, is dit een goed moment voor een pauze - overbelasting kan je buikspieren belasten.
waarschuwingen
- Als u denkt dat u tijdens het sporten gewond bent geraakt, stop dan met sporten en raadpleeg onmiddellijk een arts.
