Het caloriegehalte van uw dieet is de belangrijkste factor om te weten of u gewicht verliest, wint of onderhoudt. Een teveel aan calorieën resulteert in gewichtstoename; een tekort leidt tot verlies, terwijl het balanceren van je calorieën ervoor zorgt dat je het gewicht behoudt. Zodra u hebt berekend hoeveel calorieën u moet verbruiken om aan uw doelen te voldoen, is de volgende stap om de verdeling van deze calorieën in uw maaltijdplan te overwegen.
Macro's meten
Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten - de drie voedingsstoffen waar calorieën vandaan komen. Je hebt ze alle drie nodig voor een gezond dieet, maar ze moeten in de juiste balans zijn. Del Helms, universitair hoofddocent gezondheidswetenschappen bij Mt. San Jacinto College, suggereert dat je streeft naar ongeveer 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet en 15 procent uit eiwitten. Als je echter meer bezig bent met het verliezen van vet, zegt sport-voedingskundige dr. John Berardi dat je in plaats daarvan streeft naar 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwit. Over het algemeen geldt dat hoe actiever u bent, hoe hoger uw calorie-inname moet zijn en mannen meer calorieën nodig hebben dan vrouwen. Meer actieve mensen hebben mogelijk ook meer koolhydraten nodig voor energie en herstel. Een andere factor om te overwegen is vezel. Vezel is een koolhydraat en belangrijk voor de gezondheid; vrouwen hebben 25 gram per dag nodig terwijl mannen 38 gram nodig hebben.
De calorieën splitsen
Waarschijnlijk de eenvoudigste manier om uw dagelijkse calorie-inname te verdelen, is het gelijkmatig te verdelen over de maaltijden. Als u bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag eet en drie maaltijden per dag, 500 in de ochtend, 500 voor de lunch en 500 in de avond wilt eten. Als je liever drie maaltijden en een paar snacks hebt, neem dan een kwart van je totale inname op bij elke maaltijd en het laatste kwart wordt verdeeld tussen de snacks.
Elke maaltijd beheren
Om zo nauwkeurig mogelijk te blijven met uw calorie-verdeling, moet u optellen hoeveel calorieën u in het voedsel eet dat u eet, hetzij door te kijken naar de verpakking of het controleren van websites die calorieën tellen, of op de websites van de voedselproducenten. Als alternatief stelt Dr. Berardi een eenvoudigere methode voor, waarbij u uw handen gebruikt om portiegroottes te meten. Voor diegenen die vasthouden aan zijn 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit, 30 procent vetgehalte aan macronutriënten, adviseert dr Berardi mannen om twee palmen te eten - mager eiwit, twee vuisten aan groenten, twee tot een kom gevormde handvol zetmeelhoudende koolhydraten en twee duim- grote porties vet bij elke maaltijd. Vrouwen halveren deze bedragen.
De sleutels tot individualisering
De meest kritieke factor in het succes van een maaltijdplan is dat het u de gewenste resultaten oplevert en relatief gemakkelijk te volgen is. Dus als je eigenlijk liever een groter ontbijt eet om te tanken, een kleinere lunch omdat je druk bezig bent, en een gematigd diner, dan kan dat. Evenzo, als je 's ochtends altijd gehaast bent, werkt een klein ontbijt en iets grotere lunch en diner misschien beter. De sleutel is om te vinden wat het beste voor u werkt.
