Sport en fitness

Wat te eten voor het ontbijt voor een race

Pin
+1
Send
Share
Send

Wat je moet eten als ontbijt voor een race, hangt af van hoe laat de race begint, de afstand die je aflegt en, tot op zekere hoogte, hoe je lichaam reageert op voedsel voordat je gaat hardlopen. Hoe langer de race, des te belangrijker wordt het echte tanken, maar zelfs een korte race verdient een goed gepland ontbijt om je in je beste tempo te laten bewegen.

Dieet samenstelling

Voedsel bevat drie soorten energie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Vóór een race zouden koolhydraten voorrang moeten hebben omdat ze snel worden afgebroken en ter beschikking worden gesteld als primaire energiebron. Vetten en eiwitrijke voedingsmiddelen nemen meer tijd in beslag om te verteren, vertragen de opname van koolhydraten en kunnen je ook voller en zwaarder doen voelen, wat je kan vertragen. Probeer vóór je race 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nemen; voor langere races, vasthouden aan 1 gram per pond, beveelt de Salt Lake Running Company aan.

timing

Als je twee tot drie uur voor de wedstrijd eet, heb je voldoende tijd om je ontbijt te verteren, zodat de energie die het levert klaar is voor gebruik. Lopen zal het bloed van je maag naar je spieren leiden, zodat het voedsel dat je eet niet goed wordt verteerd. Dit kan misselijkheid, maagpijn of krampen veroorzaken. Je kunt tot 30 minuten voor de race een sportdrank drinken voor een extra boost als je niet kunt eten voor de race.

Voedselkeuzes

Hoewel koolhydraten uw pre-raceontbijt moeten domineren, is het belangrijk om de juiste koolhydraten te kiezen. Het eten van koolhydraten met een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel in suikers worden afgebroken en snel in je bloedbaan terechtkomen, kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken als de suikers snel worden opgebruikt. Om deze reden, ga gemakkelijk op snoepjes voor ontbijt. Kies fruit zoals een banaan, die wat vezels bevat, wat betekent dat het langzamer afbreekt, maar ook hele granen zoals havermout. Voeg een kleine hoeveelheid magere eiwitten toe, zoals eieren of wei-eiwit. Pindakaas en yoghurt maken ook goede ontbijtkeuzes.

vastend

Je zou te bang kunnen zijn om te eten voor een race, of de race kan zo vroeg van start gaan dat je geen tijd hebt om te ontbijten. Uw glycogeenwinkels gaan ongeveer twee uur mee als u werkt met ongeveer 85 procent van uw maximale hartslag, volgens de website Ultra Running. Als je in 30 minuten een 5k runt, hoef je misschien niets te eten voordat je de startlijn hebt aangevallen, zolang je de carburateur twee dagen voor de race hebt geladen. Een studie gepubliceerd in het april 2013 nummer van het "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" liet echter zien dat hardlopers sneller renden na het laden van de koolhydraten de dag ervoor en koolhydraten consumeerden op de ochtend van de race.

Pin
+1
Send
Share
Send

Bekijk de video: Lekker of niet? Kinderen proeven ontbijtjes uit de hele wereld (Maart 2024).