Planken worden gefactureerd als de must-do ab-beweging als je serieus bent over het ontwikkelen van een sterke kern. Hoewel de plank, en zijn vele variaties, uitstekend zijn in het op een functionele manier trainen van je kern - helpen bij stabiliteit, houding en uitlijning van de ruggengraat - geeft de beweging alleen je geen sixpack. Dieet, total-body krachttraining en cardio-oefeningen zijn ook nodig om zichtbare buikspieren te ontwikkelen.
De beproefde voordelen van de plank
Onderzoek staat achter de plank als een beweging die de spieren van de buikspieren effectief versterkt. De onderarm plank stimuleert de ab-spieren van de rectus abdominus en externe obliques veel meer dan een traditionele crunch, merkte Pennsylvania State University onderzoekers in een nummer van Medicine and Science in Sports and Medicine gepubliceerd in 2011.
Wanneer je in de plankpositie komt, wordt je hele kern ingeschakeld. De beweging vereist stabilisatie en spieractivatie van niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de middelste en onderste rug, het bekken en de heupen. Crunches en situps concentreren zich alleen op de rectus abdominus - de voorste schede van de buikspieren - en missen veel van deze andere cruciale delen van je kern.
In tegenstelling tot crunches en situps, die druk uitoefenen op de wervels terwijl je je rug in de richting van de mat duwt om op te krullen, houden planken de rug in de juiste richting. Je zult ook minder snel last krijgen van stress in de nek door eraan te trekken om op te krullen. Planken kunnen worden aangepast door uw knieën op de vloer te plaatsen om wat steun te bieden voor uw kofferbak wanneer u voor het eerst begint.
waarschuwingen
- Een isometrische oefening, zoals de plank, is niet geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk. De plank kan ook verwonding of hernia in het lumbale gebied van de wervelkolom verergeren.
Zijplank richt zich op de schuine zijden aan uw zijkant van uw romp. Fotocredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Bouw op de plank
Werken aan het vasthouden van een plank gedurende 30 tot 60 seconden biedt je een fundament van kracht in je buikspieren. Maar langer vasthouden leidt niet noodzakelijk tot grotere voordelen.
Een lichaam dat sterk in planken is, is klaar voor extra uitdagingen en heeft ze nodig voor voortdurende verbetering van de kernkracht en ab-ontwikkeling. Plank op een onstabiel oppervlak uitvoeren, zoals een stabiliteitsbal of balansschijf; een plank vasthouden met één been opgetild; uitvoeren van eenarmige planken; balans in een eenarmige, eenbenige plank; en voeg zijplank toe.
Zodra je plank onder de knie hebt, dient het als een uitzonderlijke warming-up om je lichaam sterk te maken voor andere buikspieroefeningen die een sterke, soepele kern verder ontwikkelen.
Plank Alone zal Zichtbare Abs niet ontwikkelen
Een sterke kern die is afgeleid van regelmatig plankeren, is niet noodzakelijk een gebeeldhouwde kern. Als je een laagje vet hebt dat de spieren opvult, zullen je buikspieren nooit zichtbaar zijn. Je moet slank zijn - ongeveer 6 tot 9 procent lichaamsvet voor een man en 16 tot 19 procent voor een vrouw - om ontwikkelde buikspieren te onthullen.
Om lichaamsvet tot deze niveaus te reduceren, moet een portie-gecontroleerd dieet worden gevolgd dat de nadruk legt op hele voedingsmiddelen en specifieke verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Regelmatige cardiovasculaire oefening - meestal 30 tot 60 minuten per dag - en sommige bij een training met hoge intensiteit en totale krachttraining drie of meer keer per week zijn andere belangrijke strategieën.
