Als je buitenste heupen strak aanvoelen, kan strekken helpen de strakheid te verminderen. Lopers en anderen die trainen, kunnen de buitenste heupspieren en het fibreuze weefsel van de iliotibiale band rekken om de spanning te verminderen en de pijn te verlichten. Schuimrollers zijn vooral gunstig voor het verlichten van de strakheid van de buitenste heupspieren en fascia, maar u kunt ook rekoefeningen uitvoeren die rechtopstaand of liggend zijn.
Been Crossover Stretch
Ga op je rug op de grond liggen met je benen uitgestrekt en je armen naar de zijkanten. Steek een voet over de andere knie, buig het bovenbeen op de knie en houd het onderbeen recht. Gebruik de hand tegenover je gebogen knie om je knie op de grond te drukken - bijvoorbeeld, als je rechterknie gekruist is, druk je met je linkerhand naar beneden. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast en herhaal het op het andere been. Herhaal zo vaak als nodig aan elke kant.
Staande Stretch met gekruiste benen
Ga rechtop staan met beide voeten op de vloer en met je armen langs je lichaam. Steek de ene voet voor de andere zodat de tenen van je achterste voet de hiel van je voorste voet raken. Duw de heup tegenover de gekruiste voet opzij - bijvoorbeeld, als uw rechtervoet over uw linker voet wordt gekruist, duwt u uw linkerheup naar buiten. Reik naar de grond met dezelfde hand als het gekruiste been - bijvoorbeeld, als je linkervoet voor je rechterbeen staat, reik je naar de grond met je linkerarm. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast en herhaal het op het andere been. Herhaal drie tot vier keer aan elke kant.
Liggende stretch
Ga op uw zij liggen op een massagetafel of de rand van een bed. Houd het oppervlak vast waarop je liegt om je evenwicht te bewaren. Breng het bovenbeen achter het onderste been en laat het gewicht van het bovenbeen naar beneden trekken. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast en herhaal het op het andere been. Herhaal drie tot vier keer aan elke kant.
Schuimroller vrijgeven
Plaats een schuimroller horizontaal op de grond en ga op je zij liggen met je dij op de roller. Je lichaam en de roller moeten loodrecht op elkaar staan. Kruis het andere been - het been niet op de roller - over het onderbeen en plaats je voet plat op de vloer. Steek uw handen op met uw armen uitgestrekt en uw handpalmen plat op de vloer, en draai uw bovenlichaam lichtjes rond. Duw met je armen langzaam je lichaam naar achteren zodat de schuimroller van je heup naar je heup rolt. Wanneer je een krappe of zere plek voelt, houd je een moment vast totdat je een bevrijding voelt. Rol je lichaam weer naar voren om de roller terug langs je dijbeen te brengen. Herhaal aan de andere kant.
