Een bevroren schouder veroorzaakt pijn en vermindert geleidelijk de mobiliteit zodanig dat u uw arm mogelijk nauwelijks kunt gebruiken. Deze frustrerende toestand treedt op wanneer de schoudercapsule dik wordt en stijve weefselbanden ontstaan. De oorzaken van frozen shoulder zijn niet goed bekend, dus het doel van de behandeling is om de symptomen te verminderen. Ontstekingsremmende medicijnen, steroïde-injecties en oefeningen om het bewegingsbereik te vergroten, zijn de eerste lijn van de behandeling voordat chirurgische methoden worden overwogen.
De beste manier om deze schouderoefeningen te doen is wanneer je schoudergewrichten warm zijn. De website van Harvard Health Publications raadt aan om een warme douche of bad te nemen gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten voorafgaand aan het doen van uw oefeningen.
Rekoefeningen
Schouderrek helpt om strakke weefsels losser te maken en het bewegingsbereik te verbeteren. Ze moeten heel voorzichtig gebeuren, omdat de spieren veel gemakkelijker letsel oplopen als ze stijf zijn. Naarmate je meer flexibiliteit krijgt, kun je dieper ingaan op elk stuk. Doen elk van deze een tot drie keer per dag.
Slingerrek: Leun iets over en laat je getroffen arm naar beneden hangen. Zwaai de arm langzaam met de klok mee in cirkels van ongeveer 1 voet breed. Voer 10 herhalingen in één richting uit en wissel vervolgens van richting. Vergroot de diameter van de cirkel naarmate uw bewegingsbereik dit toelaat.
Externe rotatie: Ga in een deuropening staan met je armen langs je lichaam. Buig uw aangedane arm tot 90 graden en plaats de palm van uw hand op het deurkozijn. Draai je lichaam weg van de deur totdat je een rek voelt door je buitenste schouder. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal.
Crossover Stretch: Breng je aangedane arm over je borst en grijp de bovenarm met je andere hand. Trek eraan totdat je een stuk op je schouder voelt. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal.
Voorwaartse flexie: Ga op je rug liggen. Gebruik de hand van je niet-aangedane arm om je aangedane arm boven je te heffen. Druk hem voorzichtig zo ver mogelijk in. Houd 15 seconden vast, laat los en herhaal.
Behandeldoelen omvatten het strekken en versterken van de schouder. Fotocredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Oefeningen versterken
Naarmate je bewegingsbereik terugkeert en je in staat bent om meer dingen gemakkelijk te doen, is het tijd om enkele van de spieren die nog niet zijn gebruikt te versterken. Warm op en doe rekoefeningen voordat je deze versterkende oefeningen doet. U hebt een weerstandsbandlus nodig die niet breder is dan schouderbreedte.
Uitwaartse rotatie: Houd de weerstandsband in beide handen vast met uw ellebogen gebogen langs uw zijden. Houd de niet-aangedane arm stabiel, terwijl u het onderste deel van de aangedane arm voorzichtig van de elleboog naar buiten draait, ongeveer twee of drie inch. Houd 5 seconden vast. Herhaal dit voor een totaal van 10 tot 15 herhalingen.
Inwaartse rotatie: Trek het ene uiteinde van je weerstandsband rond een deurknop of een ander stabiel anker. Ga staan met je aangedane arm loodrecht op het anker. Buig je elleboog naar 90 graden. Trek de band ongeveer twee of drie inch naar je lichaam toe. Houd 5 seconden vast en laat los. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
