De term "voedsel met veel voedingsstoffen" beschrijft perfect spinazie, die maar weinig calorieën per portie bevat, maar rijk is aan veel voedingsstoffen, waaronder ijzer. Zoals met ijzer uit alle plantaardige bronnen, is het ijzer in spinazie aanwezig als niet-heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt niet zo efficiënt geabsorbeerd als heemijzer, het ijzer dat wordt aangetroffen in vlees en dierlijke bronnen. Bovendien bindt het oxaalzuur in spinazie zich met ijzer, wat de ijzerabsorptie verder remt. Je kunt de opname van ijzer uit spinazie verbeteren door het te eten met voedsel dat de ijzerabsorptie verbetert.
Ijzergehalte van spinazie
Volgens de USDA National Nutrient Database bevat 100 gram rauwe spinazie 2,71 milligram ijzer, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte spinazie 3,57 milligram ijzer bevat. Volwassen mannen, 19 tot 50 jaar, hebben dagelijks 8 milligram ijzer nodig, terwijl menstruerende vrouwen van 19 tot 50 jaar dagelijks 18 milligram ijzer nodig hebben. Aan een deel van deze behoeften kan worden voldaan door spinazie te eten. Echter, het Universitair Gezondheidscentrum van de Universiteit van Georgia beveelt aan dat vegetarische vrouwen dagelijks 33 milligram ijzer moeten eten, omdat er minder ijzer wordt opgenomen uit plantaardig voedsel.
Oxaalzuur in spinazie
Het gehalte aan oxaalzuur in groenten varieert van 0,1 tot 1,7 gram per 100 gram groente. Behalve peterselie, bieslook, postelein, cassave en amarant, die meer oxaalzuur dan spinazie bevatten, bevatten de meeste andere groenten minder oxaalzuur dan spinazie. Volgens de USDA Agricultural Research Services bevat 100 gram spinazie ongeveer 1 gram oxaalzuur. Omdat het hoge gehalte aan oxaalzuur combineert met ijzer en de biologische beschikbaarheid ervan vermindert, stelt het Centrum voor ziektebestrijding en preventie dat het eten van spinazie met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten de opname van ijzer verbetert.
IJzersabsorptie verhogen
Naast het consumeren van vitamine C-rijk fruit zoals sinaasappels, grapefruits, aardbeien en cantaloupes om de ijzerabsorptie van spinazie te verbeteren, kunt u uw maaltijden plannen met vlees, vis of gevogelte en spinazie. Deze bronnen van heem-ijzer-rijk voedsel verbeteren de opname van niet-heem-ijzer van spinazie. Andere groenten zoals broccoli, spruitjes, tomaten, tomatensap, aardappelen en groene en rode pepers verbeteren ook de opname van ijzer uit spinazie.
Andere voedingsstoffen in spinazie
Naast ijzer is spinazie rijk aan andere mineralen zoals calcium, mangaan, magnesium en kalium. Het is ook een uitzonderlijke bron van vitamine A, vitamine B-2, vitamine B-6, vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Bovendien bevat spinazie flavonoïde verbindingen die de gezondheid bevorderen. Omdat spinazie gemakkelijk verkrijgbaar is in de rauwe, ingeblikte of bevroren vorm, kunt u de voedingswaarde van uw maaltijd gemakkelijk verbeteren door deze toe te voegen aan veel gerechten, waaronder soepen en stoofschotels, of rauw eten in salades en sandwiches.
