De hamstrings bestaan uit een groep spieren die langs de achterkant van het bovenbeen lopen. Samen werken ze om het kniegewricht te buigen of buigen en om het heupgewricht te verlengen. Het is belangrijk om je hamstrings adequaat te ontwikkelen, omdat ze vatbaar zijn voor blessures tijdens sport en andere fysieke activiteiten als ze kracht missen. De hamstringskrul is een oefening die de hamstrings versterkt. Er zijn meerdere variaties op de hamstringskrul en u wordt aangeraden om te variëren welk type oefening u tijdens uw trainingstraining gebruikt.
Zittend Hamstring Curl
Stap 1
Pas de zittende hamstringskrulmachine aan zodat deze op de juiste manier in uw lichaam past. Verplaats de stoel naar voren of naar achteren, zodat uw knieën op één lijn liggen met de draaiingsas van de machine.
Stap 2
Plaats uw voeten over de bovenkant van de enkelsteun. De enkelsteun moet direct onder je achillespees zitten, net boven je hielen.
Stap 3
Buig je knieën en rijd je hielen naar beneden zodat je de enkelsteun naar beneden en naar achteren duwt. Houd je heupen op de stoel, want ze kunnen de neiging hebben om omhoog te komen om te helpen bij de oefening. Buig je knieën zo ver als je comfortabel kunt, schuif ze dan langzaam en onder controle terug naar de startpositie.
Liegen Hamstring Curl
Stap 1
Ga met de bovenkant naar beneden op de bank liggen. Zorg ervoor dat je knieën net buiten de rand van de bank terechtkomen.
Stap 2
Plaats uw voeten onder de enkelsteun, zodat de enkelrust op uw achillespees rust, direct boven uw hielen. Pak de handgrepen voor je vast.
Stap 3
Buig je knieën en rijd met je hielen naar boven, zodat je de enkel naar boven en naar je billen duwt. Sta niet toe dat je heupen opstaan van de bank. Buig je knieën zo ver als je comfortabel kunt, en dan langzaam en onder controle, strek je knieën zodat je de enkelsteun terug laat zakken naar de startpositie.
Stabiliteit Bal Hamstring Curl
Stap 1
Ga op je rug op de grond liggen, of op een mat als je dat liever hebt. Plaats je voeten zodat ze zich op de heupen van elkaar bevinden en bovenop de stabiliteitsbal rusten.
Stap 2
Rij met je hielen de bal in en pak je heupen op van de vloer zodat je lichaam in een rechte lijn staat.
Stap 3
Buig je knieën en trek je hielen richting je heupen, waardoor de stabiliteitsbal terug naar je achterste zal rollen.
Stap 4
Trek langzaam je knieën uit en rol de stabiliteitsbal weer van je af. Herhaal de krulcomponent van de oefening voor het door u toegewezen aantal herhalingen voordat u uw heupen weer naar de grond laat zakken.
Dingen die je nodig hebt
- Stabiliteitsbal
- Zittend hamstring curl-apparaat
- Liggende hamstring curl machine
Tips
- De stabiliteitsbalhamstringkrul is de enige variant hier die je hamstrings dwingt om zowel de knieën te buigen en de heupen te strekken. Zowel de zittende als de liggende hamstring-krullen bestaan alleen uit knieflexie. Daarom wordt gesuggereerd dat je voornamelijk de stabiliteitsbalhamstringkrul uitvoert. Er zijn manieren om de moeilijkheidsgraad van de stabiliteitsbalhamstring te vergroten als je eenmaal kracht ontwikkelt. Je kunt je armen voor je kruisigen, waardoor je onstabieler wordt, of je kunt de oefening één been per keer uitvoeren.
waarschuwingen
- Buig je rug niet tijdens een van de hamstring curl-oefeningen, die onnodige stress op je onderrug zouden zetten. Dit gebeurt meestal als u een te zwaar gewicht gebruikt. Als je je achteroverboog vindt, verlaag dan het gewicht een beetje en trek je buikspieren aan, zodat je ze gedurende de hele beweging in contact houdt.
