Een van de meest bekende kracht- en conditioneringscoaches, Dan John, zei ooit: "Als lichaamsbeweging een pil was, zou het de best verkopende pil aller tijden zijn."
Deze verklaring is vet - maar waar. De voordelen van lichaamsbeweging variëren van afnemend lichaamsvet en toenemende magere spiermassa tot het verbeteren van gezonde bloedmarkers en algehele gezondheid en geluk. Met alle voordelen van lichaamsbeweging, is het geen wonder dat velen van ons deelnemen aan regelmatige zweetsessies, vooral als we vastbesloten zijn om te genieten van een lang, gezond leven.
Maar er is een probleem wanneer er te veel wordt gebruikt. Helaas kan, net zoals veel dingen in het leven, te veel lichaamsbeweging schadelijk zijn voor ons lichaam. Deze gevolgen kunnen variëren van acute en chronische verwondingen tot slaapproblemen en verminderde immuniteit - precies het tegenovergestelde van wat lichaamsbeweging zou moeten doen. Er is een schaal die moet worden uitgebalanceerd om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging, terwijl de ongewenste bijwerkingen van overdrijving worden voorkomen.
Deze balans omvat twee hoofdzaken: oefening (stress) en rust (herstel). Na verloop van tijd, als de spanningen van oefening groter zijn dan het vermogen van het lichaam om van hen te herstellen, beginnen we de duistere kant van teveel beweging te ervaren. Oefening is stress van waaruit het lichaam moet herstellen, zich aanpassen aan en dientengevolge gebruiken om veerkrachtiger te worden.
Zie je lichaam als een bank. Oefening kan worden gezien als het opnemen van geld van de bank, terwijl herstel een aanbetaling is. Als je meer geld opneemt dan je aanbrengt, is je bankrekening leeg en ben je blut.
Elk individu is anders, daarom is er geen vaste hoeveelheid lichaamsbeweging die kan worden aangemerkt als overdreven, maar er zijn aanwijzingen dat je mogelijk te zwaar bent. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van deze symptomen voordat deze symptomen of ernstige problemen worden.
Na verloop van tijd, als de spanningen van oefening groter zijn dan het vermogen van het lichaam om van hen te herstellen, beginnen we de duistere kant van teveel beweging te ervaren.
Tekenen dat u mogelijk overbelast wordt
Het controleren van je rusthartslag is een goede manier om te bepalen waar je fysiologisch bent. Fotocredits: Jordan Siemens / Stone / Getty Images - Uw gereedheid: het eenvoudigste teken dat u overmatig gaat oefenen, is een consistent gebrek aan gereedheid voor uw training. Dit gebrek aan bereidheid verwijst niet naar je motivatie om te oefenen (hoewel dat er een deel van kan zijn), maar moet meer doen met hoe je je voelt. Als je consequent sessies aan elkaar rijgt waarin je mentaal of fysiek verslagen bent voordat je begint of waar alles gewoon moeilijker aanvoelt dan je zou moeten, dan ben je misschien overbelast. Iedereen zal een dag of twee hebben waar ze zich gewoon niet bij voelen, maar tenzij je ziek bent, als je op deze manier in drie opeenvolgende sessies gaat, zou je je programma opnieuw moeten evalueren op intensiteit, volume en frequentie.
Hoewel de hoeveelheid oefening die je doet misschien op een bepaald moment te veel voor je is, is het mogelijk dat je de week erna goed bent om weer met de hogere intensiteit of het hogere volume te gaan. Er zijn veel dingen in het leven die een opname van je bankrekening kunnen betekenen, zoals werk en gezinsleven, en als die zaken eenmaal zijn opgehelderd, krijg je meer 'geld' om aan lichaamsbeweging te besteden.
- Uw rusthartslag: het controleren van uw hartslag in rust is een geweldige manier om te bepalen waar u fysiologisch bent. Zoals Joel Jamieson, een van de leidende experts in fysieke voorbereiding, uitlegt: "Elke keer dat je een plotselinge en aanhoudende toename of afname van de rustmarge in de ochtend van vijf tot tien slagen per minuut of meer ziet, gecombineerd met een periode van training met hoge belasting , het is een duidelijke indicatie dat er meer rust nodig is. "
Wanneer uw hartslag constant hoog of laag is, is dit een goed teken dat uw lichaam niet goed herstelt. Als u deze trend ziet, verlaag dan het volume en / of de intensiteit van uw training tot uw hartslag in rust terugkeert naar de basislijn. Zodra u merkt dat uw hartslag stabiel is, kunt u het volume of de intensiteit stapsgewijs verhogen.
- Je slaap en eetlust: hoe goed je slaapt en hoe normaal je eetlust is, zijn beide goede indicatoren voor de status van je lichaam. Als u constateert dat uw slaap voortdurend wordt gestoord of dat u gedurende een paar dagen uw eetlust verliest, kunt u overwegen om de hoeveelheid beweging die u doet te verminderen. We hebben allemaal een nacht waarin rustgevende slaap af en toe moeilijk is en we hebben allemaal een dag waarop onze eetlust minder is dan normaal. Maar wanneer een paar dagen als deze aan elkaar worden geregen, kan dit een teken zijn dat je te zwaar bent.
Manieren om overmatige oefening te vermijden
U moet af en toe uw trainingsroutine inschakelen om de voortgang te blijven zien. Photo Credit: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Er zijn verschillende manieren waarop u uw trainingsregime kunt benaderen om overmatige training te voorkomen. Probeer de onderstaande methoden te volgen om de nadelige gevolgen van overbelasting te voorkomen.
Gebruik een De-Load: Geplande periodes met verlaagd volume of intensiteit worden aangemoedigd om overmatige training te voorkomen. Een week om de vier tot acht weken nemen en het verminderen van de hoeveelheid gebruikt gewicht (verminderde intensiteit) of het aantal sets en herhalingen (verminderd volume) wordt gesuggereerd. Het plannen van deze weken rond vakanties, reizen voor werk of andere tijden wanneer je naar de sportschool gaat is moeilijker is een geweldige manier om te ontladen.
Gebruik High-Low Training: door uw dagen op te splitsen in dagen van hoge intensiteit en lage intensiteit, voorkomt u overmatige training door uw systemen meer tijd te geven om te recupereren. Verschillende energiesystemen krijgen prioriteit tijdens intensieve werkzaamheden in vergelijking met werken met lage intensiteit, en ze belasten het lichaam op een andere manier. Voorkom overmatige training door te trainen op een hoge intensiteit op dagen achtereen of, nog erger, op meer dan twee opeenvolgende dagen.Gebruik in plaats daarvan afwisselend dagen met intensief werk (zware weerstandstraining, sprints, enz.) Met weinig intensief werk (langere, langzamere runs, lichaamsgewichtcircuits, enz.).
- Uw trainingsmodus wijzigen: het is algemeen bekend dat u af en toe uw trainingsroutine moet uitschakelen om de voortgang te blijven zien. Dit voorkomt dat het lichaam zich aanpast aan de stress van inspanning en uw voortgang blokkeert door een gebrek aan nieuwe stimuli. Je voortgang houdt niet alleen op, maar je loopt ook een groter risico op overbelastingsletsels als gevolg van overbelasting, omdat dezelfde belasting steeds weer op het lichaam wordt uitgeoefend. Om dit te voorkomen, schakelt u de sets, herhalingen en focus van uw programma uit. U kunt ook de uitgevoerde oefeningen of het aantal sessies dat u elke week voltooit (uw trainingssplitsing) inschakelen.
Naast het wijzigen van uw trainingsmodus, moet u mogelijk ook een trainingsdag wijzigen. Als je een sessie voelt die overdreven pijnlijk, extreem vermoeid of zelfs mentaal uitgeput is, kun je beter een lichter back-upplan gebruiken. Probeer lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren, lage intensiteit conditioning of gewoon een actieve rustdag te nemen en te gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Je zult er trots op zijn dat je een suboptimale trainingssessie hebt ingeruild voor een herstelsessie als je de volgende dag op volle snelheid kunt gaan.
Overbelasting is een reëel probleem dat kan leiden tot ernstige gezondheids- en prestatieproblemen. Het is belangrijk om de tekenen die u overbeurd houdt goed in de gaten te houden. Nog belangrijker is het nemen van de bovenstaande preventieve maatregelen om de kans op overbelasting te verkleinen.
Dus vertel ons: heb je ooit de slechte gevolgen van overbelasting ervaren? Wat is er gebeurd? Wat heb je gedaan om te herstellen? Wat heb je gedaan of zal je doen om te voorkomen dat het weer gebeurt? Heb je een van deze tips nuttig gevonden? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
