Als je ooit de moordenaarspoten van een competitieve wielrenner hebt gezien, zou je een redelijk goed idee moeten hebben van wat fietsen voor je onderste helft gaat doen. Hoewel het niet helemaal hetzelfde is als rijden op de weg, kan indoor cycling je helpen je benen te verzachten, in vorm te komen en, als je het minstens 150 minuten per week doet, je houdt aan de minimale trainingsaanbevelingen voor alle volwassenen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
De calorieën die je zult verbranden
Als het gaat om het krijgen van shapelier benen, is een groot deel van de vergelijking het verminderen van het vet dat je bestaande spieren omringt. Om dat te doen, moet je oefeningen doen die calorieën verbranden, wat zeker kan betekenen dat je op een hometrainer rijdt. Gemiddeld verbrandt een 155-pond persoon ongeveer 260 calorieën in 30 minuten op een stationaire fiets in een gematigd tempo. Aangezien je een tekort van 3.500 calorieën moet creëren om 1 pond te verliezen, zal trainen op de fiets zelfs in dat gematigde tempo je er na verloop van tijd van krijgen. Staande fietsen hebben de neiging om je te helpen meer calorieën te verbranden dan ligfietsen, omdat je in een liggende positie in de ligfiets bent. Als je rugpijn of andere pijn hebt, laat dat je er dan niet van weerhouden om de ligfiets over de staander te kiezen, want de betere keuze is degene die je langer kunt doen zonder pijn.
Spieren die je gaat gebruiken
Een van de belangrijkste functies van een hometrainer is om je te helpen met het verbranden van calorieën, maar al dat trappen zal je ook helpen sommige van je spieren sterker te maken. Onder de spieren die een training krijgen zijn de quadriceps van je dijen, de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen, je kuitspieren en je buikspieren. Op een rechtopstaande fiets heb je de neiging om meer van je bovenlichaamspieren te gebruiken dan op een ligfiets. Met een rechtopstaande positie helpt het gewicht van je benen je de pedalen te bewegen, minder werk voor je benen te maken, maar meer werk voor je romp, dat je lichaam moet stabiliseren.
Manieren om intensiteit toe te voegen
Wanneer je benen weerstand bieden, bouwen ze spieren op en worden ze sterker en strakker. Gewoon trappen op je hometrainer zal dat doen, maar je kunt ook de intensiteit op een paar eenvoudige manieren verhogen. De eerste en meest voor de hand liggende is om sneller te trappen. Een andere manier om intensiteit toe te voegen is om de weerstandsinstelling op de fiets te verhogen. De meeste hometrainers worden geleverd met een programmeerbare computer waarmee u de spanning op de pedalen kunt verhogen door eenvoudig op de pijlen "omhoog" te drukken. Probeer ook een vorm van intervaltraining waarbij de fiets automatisch om de paar minuten van een "gemakkelijke" weerstand naar een hardere gaat, waarmee je de training simuleert die je zou kunnen krijgen als je heuvels zou beklimmen.
Het belang van krachttraining
Door de weerstandsknop omhoog te draaien, kun je spieren opbouwen, maar als je echt serieus bent over het definiëren van tonus en spieren, moet je krachttraining in je trainingsroutine opnemen. Dit kan vele vormen aannemen, van oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht tot losse gewichten tot gewichtmachines. Kies een type dat u bevalt, maar probeer twee of drie beenoefeningen te doen voor elke spiergroep, twee dagen per week. U kunt bijvoorbeeld losse gewichten gebruiken om squats en lunges uit te voeren die de hamstrings, bilspieren en quadriceps werken en vervolgens overgaan op staande kuitenpersen. Je zou dan naar de sledepers kunnen gaan om laffe kuitpersen en de quadpress voor de dijen te doen. Afwisseling is de sleutel, dus probeer om de paar weken je routine te verwarren.
