Als u ooit lage rugpijn heeft gehad, heeft u mogelijk strakke quadratus-lumborum-spieren. Deze grote spieren bevinden zich aan elke kant van je lage rug en lopen van je ribben naar je bekken. Elke spier buigt je bovenlichaam naar de kant waarop ze zich bevinden. Als ze samenwerken, buigen ze je lage rug achteruit.
De quadratus lumborum kan in veel posities worden uitgerekt - staand, zittend en liggend. Wanneer u zich op een van deze posities uitstrekt, rekt u dan niet uit tot het punt van pijn.
Rekken verbetert de flexibiliteit in uw lage rug. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Van knie tot borst
De oefening van knie tot borst kan één quadratus lumborum-spier tegelijk of beide tegelijk uitrekken.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Houd een been recht. Buig de andere knie naar je borst toe.
Stap 2
Wikkel je armen om je knie en trek hem voorzichtig dichter naar je borst totdat je een sterke trek voelt langs je lage rug aan dezelfde kant.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van pootjes.
Stap 4
Vorder deze oefening door tegelijkertijd beide knieën naar je borst toe te trekken.
Yoga-houdingen kunnen de quadratus lumborum-spieren rekken. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Child's pose
De pose van het kind is een yoga-oefening die de quadratus lumborum-spieren strekt.
Stap 1
Kniel op een stevige maar gevoerde ondergrond of oefenmat. Ga op je hielen zitten.
Stap 2
Leun naar voren en laat je borst op je knieën rusten. Steek je kin naar je borst.
Stap 3
Reik met je handen naar voren boven je hoofd. Steek je vingers uit voor je tot je ellebogen op de grond rusten.
Stap 4
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Lage rugspieren kunnen tijdens het zitten worden uitgerekt. Photo Credit: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images Zittend zijdelings buigend stretch
Gebruik deze beweging om de quadratus lumborum-spieren in een zittende positie aan één zijde tegelijk uit te rekken.
Stap 1
Ga op een stevige ondergrond zitten met uw benen in een kriskras positie. Ga zo recht mogelijk zitten.
Stap 2
Strek je rechter quadratus lumborum uit door je rechterarm naar de zijkant op te heffen, omhoog en boven je hoofd, naar links reikend. Reik met je linkerhand over je lichaam naar de buitenkant van je rechterdij.
Stap 3
Leun langzaam je bovenlichaam naar links tot je een rek in je rechter lage rug voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 4
Wissel van arm om uw linker quadratus lumborum te strekken.
Low-back strekt zich de hele dag door. Fotocredit: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Staande lage rug stretch
De quadratus lumborum-spieren kunnen gelijktijdig worden uitgerekt met een staande lage rug stretch.
Stap 1
Ga staan met je voeten ongeveer drie voet uit elkaar. Draai je tenen een beetje naar buiten.
Stap 2
Houd je knieën recht, buig zo ver mogelijk naar voren op je heupen. Laat je lage rug langzaam buigen totdat je een sterke maar comfortabele stretch voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Om de hoeveelheid stretch te vergroten, kruist u uw onderarmen over elkaar en bengelt u uw armen boven uw hoofd terwijl u gebogen bent.
Liggen kan ervoor zorgen dat je spieren beter ontspannen tijdens het stretchen. Fotocredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotatie Stretch
Draai je bekken naar één kant en strekt de quadratus lumborum-spier aan de andere kant uit.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Laat je armen naast je lichaam rusten.
Stap 2
Houd je schouderbladen op de grond, knijp je knieën samen en laat ze langzaam naar links zakken tot je een rek voelt aan de rechterkant van je lage rug.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en breng vervolgens je knieën terug naar de startpositie. Herhaal dit drie keer en wissel dan van zijde om je linker quadratus lumborum uit te rekken.
