Beenliften en zijwaartse buigingen zullen weinig doen om het koppige vet dat je dijen en love handles opvult, te verminderen, omdat gerichte oefening - ook bekend als spottraining - geen vet verbrandt.
Hoewel deze oefeningen spieren opbouwen, moet je een aanzienlijke calorieverbranding genereren door intensieve cardiotraining en uitgebreide krachttraining om het vet weg te smeren. Koppel dit met een gezond dieet om algehele veranderingen in de lichaamsbouw van je lichaam te zien, inclusief rond je love handles en dijen.
Het doel: vetverlies
Wanneer u gewicht verliest, probeer dan om vet te verliezen in plaats van spieren. Vet breidt je bovenbenen uit en giet over je tailleband als samendrukbare love handles. Hoe en waar u vet opslaat, is grotendeels een kwestie van genetica en hormonen - met andere woorden, u kunt niet bepalen waar u vet krijgt, noch waar u het verliest.
Daarom is het noodzakelijk om een plan te volgen dat je hele lichaam helpt af te slanken, wat resulteert in slanke dijen en romp.
De dijen en de taille zijn gewone vetopslagplaatsen. Meestal is het daar opgeslagen vet onderhuids, wat betekent dat het zich net onder de huid bevindt en, als het niet op het punt staat om u te zwaar of zwaarlijvig te maken, meestal geen opmerkelijk gezondheidsprobleem vormt.
Het kan je echter zelfbewust maken in een badpak of een nauwsluitende kleding. Vet dat in deze gebieden wordt vastgehouden, kan koppig zijn, maar zal uiteindelijk wijken als je de juiste soorten lichaamsbeweging combineert met een portie-gecontroleerd, whole-food dieet.
Een calorisch tekort creëren
Om af te slanken, ook bij uw dijen en taille, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Een manier om een dergelijk tekort te helpen creëren, is door minder calorieën te eten en zich te concentreren op gezonde, onverwerkte voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, verse producten en volle granen.
Maar je kunt alleen zoveel calorieën snijden zonder je tekort te doen, je metabolisme vertragen en een tekort aan voedingsstoffen krijgen. Een man heeft minimaal 1.800 calorieën per dag nodig en een vrouw 1.200.
Als u een groter tekort wilt creëren, voert u dagelijks calorie-verbrandingsactiviteit uit. Het American College of Sports Medicine adviseert ten minste 250 minuten matige intensiteit cardio per week om een aanzienlijk gewichtsverlies te bewerkstelligen. Levendig wandelen, singles tennis en fietsen rond de 10 km / u vormen matige cardio.
Voeg voor meer indrukwekkend vetverlies intervallen met hoge intensiteit toe aan verschillende van deze trainingssessies met matige intensiteit per week. Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in The International Journal of Obesity, toonde aan dat vrouwen die driemaal per week intervallen in hun routine opnemen, een aanzienlijke vermindering van het totale lichaamsvet hadden, inclusief onderhuids been- en rompvet. Sommige manieren om deze training toe te voegen, meestal aangeduid als HIIT, zijn:
- Alternatieve sprinting gedurende 30 tot 60 seconden met joggen of lopen gedurende één tot twee minuten.
- Cyclus gedurende 60 seconden met een hogere weerstand en herstel vervolgens gedurende één tot twee minuten bij een lagere weerstand.
- Neem deel aan intervallen zonder apparatuur door 60 seconden intensieve cardio te doen, zoals burpees en bergbeklimmers, met 30 seconden rusttijd tussen elke maand.
Hijsgewichten stimuleren vetverlies. Fotocredit: pattonmania / iStock / Getty Images Voeg krachttraining toe
Krachttraining oefeningen die gericht zijn op de dijen en love handles zijn enkele van de bewegingen die je zou moeten opnemen in een uitgebreide workout, maar ze zijn niet de enige. Een programma dat zich richt op alle belangrijke spieren, waaronder ook de borst, rug, armen, schouders en heupen, geeft je gebalanceerde kracht en bevordert vetverlies.
Een total-body krachttrainingsroutine helpt je je lichaam te veranderen, zodat je een groter deel van de spieren hebt. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vet, dus deze toevoeging resulteert in een hoger metabolisme - en je lichaam wordt een efficiëntere vetverbrandende machine.
Veel van de oefeningen die in een krachttraining worden opgenomen, zijn gunstig voor de spieren van de dijen en de taille. Squats, deadlifts, lunges en balwisselingen in medicijnen werken op meerdere spiergroepen. Andere mogelijke bewegingen zijn bijvoorbeeld borstpersen, pullups, militaire persen, krullen en dips.
Doe één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van deze bewegingen twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Of voer de bewegingen snel achter elkaar uit als een circuit, waarbij bewegingen van het boven- en onderlichaam worden afgewisseld, met alleen rest om de apparatuur te veranderen.
Wanneer Resultaten verwachten
Resultaten van cardio- en krachttraining kost tijd. Een veilig verliespercentage is ongeveer 1 tot 2 pond per week, en niet al het gewicht komt uit uw probleemzones. Dit gewichtsverlies vermindert je love handles en dijen, maar het kan enkele weken duren voordat je de verandering opmerkt. Dit geleidelijke verlies en een langdurig engagement om te trainen, houden echter ook het gewicht van terugkeren terug nadat u uw doel hebt bereikt.
