Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie-stretching is de meest effectieve manier om het bewegingsbereik te vergroten. In plaats van alleen je spieren passief te laten rekken, trek je eerst de spieren aan en houd je ze stevig vast voordat je ontspant. Dit stimuleert een reflex, autogene remming genaamd, die verdere ontspanning veroorzaakt. Door deze methode te gebruiken, kunt u uw heupflexoren en quadriceps tot het uiterste strekken, samentrekken en vervolgens ontspannen in een dieper stuk.
Liggende geassisteerde stretchende quadriceps
De PNF-liggende geassisteerde quadriceps strekt zich uit over de hele quadriceps-groep, inclusief de rectus femoris - de belangrijkste heupbuigerspier - en de vastus lateralis, vastus medialias en vastas intermedialis-spieren die zich ook tussen de voorkant van de dijen bevinden. De laatste drie spieren breiden alleen de knie uit. Ze nemen niet deel aan heupflexie. Voor deze PNF-stretch hebt u een partner nodig. Begin het stuk liggend met de benen recht naar beneden. Laat je partner je rechterknie buigen richting je billen en houd het punt van ongemak gedurende 10 seconden. Druk dan zes seconden tegen de handen van je partner om een samentrekking te creëren in je quads. Ontspan en laat je partner je knie dichterbij je billen duwen gedurende 30 seconden. Herhaal op het linkerbeen.
Ligondersteuning Hip Flexor Stretch
Het PNF liggende geassisteerde heup flexorrek lijkt erg op het geassisteerde quadricepsrek, maar het benadrukt meer rekken in de rectus femoris dan de andere quadspieren. Een partner helpt ook met dit stuk. Om te beginnen, leg je met je gezicht naar beneden met je benen recht. Buig je rechterknie richting je bilspieren en laat je partner je knie een paar centimeter van de vloer heffen. Laat uw partner één been over uw bilspieren plaatsen en buig uw knie gedurende 10 seconden in een passieve rek. Druk dan zes seconden tegen zijn handen en ontspan. Je partner duwt je in een dieper stuk en houdt het 30 seconden vast. Herhaal met het linkerbeen.
Adductor Hip Flexor geassisteerde stretch
Het zijdelings liggende adductorheup flexor ondersteunde stretch richt zich op de heupbuigers en heupaddctorspieren van de binnenkant van de dijen. Een partner helpt ook met deze oefening. Om te beginnen, ga aan uw linkerzijde liggen en buig uw linkerknie op de grond. Strek uw rechterbeen recht uit en laat uw partner naar het plafond toe opheffen totdat u een rek voelt, houd dan 10 seconden vast. Til dan je quads op door je knie krachtig uit te strekken en druk hem ook naar beneden om je binnenste dijen samen te trekken. Je partner verzet zich tegen je door je been op zijn plaats te houden. Houd de samentrekking zes seconden vast en ontspan vervolgens 30 seconden terwijl je partner je been hoger opheft. Rol om en herhaal aan de andere kant.
Tips
PNF is diepgaand spierwerk en moet na een training worden uitgevoerd voor de grootste voordelen. Als u uw PNF-rekken op een niet-trainingsdag uitvoert, moet u altijd opwarmen met minstens vijf minuten aërobe activiteit en dynamische rekken zoals wandelende longen. Het wordt aanbevolen om slechts één oefening per spiergroep uit te voeren tijdens een PNF-sessie en om twee tot vijf sets van de gekozen stretch te voltooien. Wacht twee dagen vóór je volgende sessie.
