Bij calisthenics wordt je hele lichaam beoefend met ritmische bewegingen met weinig of geen apparatuur. Je kunt de spierdefinitie en -grootte vergroten, waardoor je meer calorieën verbrandt om lichaamsvet te verminderen. Calisthenics zijn economisch en u kunt ze overal doen, zelfs in een kleine hotelkamer. U kunt een kettlebell, een stoel, een trekstang of een elastische band gebruiken om de spierdefinitie, beweging en kracht te verbeteren. Fitness-professional Juan Carlos Santana, auteur van 'Essence of Program Design', beveelt drie oefeningen aan om een ​​basisfundament van beweging en kracht te ontwikkelen.
Overhead squats
Stap 1
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en hef beide handen boven je hoofd. Richt uw voeten en knieën naar voren.
Stap 2
Hurk zo laag als je kunt zonder je romp overmatig voorover te leunen of je armen naar voren te laten vallen. Houd je torso rechtop.
Stap 3
Adem uit en sta rechtop zonder je lichaam of armen te bewegen. Houd je knieën en voeten naar voren gericht. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Geneigde Pullup
Stap 1
Gebruik een stevige horizontale balk, zoals een balk op een Smith-machine of squat rack. Stel de hoogte van de balk in tussen 2 en 3 voet.
Stap 2
Pak de bar met beide handen op schouderbreedte uit elkaar en kruip onder de bar zodat je borst eronder zit. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 3
Span je billen aan, adem uit en trek jezelf omhoog totdat je borst bijna de baar raakt. Adem in en laat je lichaam zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Bal Pushups
Stap 1
Plaats je schenen en de bovenkant van je voeten bovenop een stabiliteitsbal en je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Span je billen aan en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
Stap 3
Adem uit en drijf jezelf terug zonder je lichaam of de bal te bewegen. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Dingen die je nodig hebt
- Lage evenwijdige balk
- Stabiliteitsbal
Tips
- In plaats van het individueel uitvoeren van oefeningen, doe ze dan zonder rust tussen de sets gedurende 20 tot 30 seconden per oefening. Deze methode helpt je tijd te besparen in je trainingen, meer calorieën te verbranden en tegelijk het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, zegt Vern Gambetta, auteur van 'Athletic Development'. Als je een ronde hebt volbracht, moet je 30 tot 60 seconden rusten en de training twee tot drie keer herhalen.
