Het verzorgen en beschermen van je groeiende vreugdebundel tijdens je eerste trimester betekent niet dat je binnen moet blijven en bang moet zijn om te bewegen. Lichaamsbeweging bereidt je lichaam voor op de marathon van zwangerschap en bevalling. Het kan ook de ontwikkeling van zwangerschapsdiabetes en hypertensie helpen voorkomen, evenals lichamelijke pijn die gepaard gaat met zwangerschap verminderen.
Eerste trimester fysiologie
Tijdens het eerste trimester van de zwangerschap ontwikkelt je baby zich in hoog tempo. In de eerste zes weken van de zwangerschap implanteert het embryo zich en begint het zenuwstelsel zich te ontwikkelen. Tegen week acht heeft je baby hoofd en ledematen en kan beginnen te bewegen. Eindelijk, tegen het einde van week 12, heeft jouw kleine persoon vingernagels gekregen. Terwijl dit allemaal gebeurt, kunt u de eerste tekenen van zwangerschap beginnen te voelen - ochtendmisselijkheid en vermoeidheid. Hoewel je misschien niet het gevoel hebt om te sporten, kan het je verlichting bieden tijdens de eerste trimester van de symptomen. Regelmatige lichaamsbeweging biedt u talloze voordelen, zoals verlichting van de misselijkheid van ochtendmisselijkheid en extreme vermoeidheid.
overwegingen
Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een oefenprogramma begint tijdens de zwangerschap. Hoewel er geen bewezen verband bestaat tussen regelmatige, matige lichaamsbeweging en miskramen, kan uw arts bepaalde richtlijnen hebben die u moet volgen. Wanneer u medische goedkeuring krijgt, moet u een paar dingen overwegen voordat u aan lichaamsbeweging begint. Ten eerste moet u rekening houden met uw huidige fitnessniveau. Als u hebt geoefend voordat u zwanger werd, kunt u mogelijk doorgaan met uw fitnessprogramma en dit veranderen naarmate uw zwangerschap vordert. Als u net met een trainingsprogramma begint, begin dan gedurende een korte periode met een lichtintensiteit en werk elke dag 30 minuten op.
Aerobic oefening
Aërobe oefening is een dynamische beweging die op een ritmische manier wordt uitgevoerd om uw hartslag te verhogen en uw spieren uit te dagen. Tijdens de zwangerschap helpt dit soort oefeningen om je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te vergroten, twee aspecten van fitness die je tijdens het tweede en derde trimester en ook tijdens de bevalling ten goede kunnen komen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om deel te nemen aan lichte tot matige intensiteit, na hoe oefening voelt en niet om je hartslag te controleren. Enkele van de beste oefeningen om deel te nemen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap zijn wandelen, zwemmen, joggen, fietsen of traplopen, zegt de American Pregnancy Association.
Kegel Oefening
Kegel-oefeningen helpen de spieren rond de baarmoeder te versterken. Dit kan u helpen door de bevalling te verlichten en ook enkele complicaties zoals blaaslekkage en aambeien voorkomen. Om een Kegel-oefening uit te voeren, trekt u eenvoudig de spieren van uw bekkenbodem samen. Dit moet voelen alsof je jezelf ervan weerhoudt om te urineren. Houd gedurende 10 seconden vast en ontspan vervolgens; blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt. Werk aan het uitvoeren van twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
squats
Squats helpen je quadriceps, hamstrings en bilspieren te versterken. Tijdens de bevalling kan de kracht om te hurken helpen om je bekkenuitgang te openen, waardoor de baby kan afdalen. Als u een squat-oefening wilt uitvoeren, begint u met uw vergoeding op schouderbreedte uit elkaar. Begin door jezelf langzaam naar beneden te laten zakken in een gehurkte positie terwijl je je rug recht houdt en je buik verloofd. Strek je tijdens het uitademen rechtop naar de startpositie. Voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit op niet-opeenvolgende dagen.
Wanddia's
Wandglijbanen zijn een andere oefening om je spieren voor te bereiden op de geboorte en om te helpen bij het uithoudingsvermogen tijdens de zwangerschap. Om een glijbaan te maken, ga met je rug tegen de muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Schuif langzaam je rug langs de muur zodat je knieën buigen. Dit zou moeten lijken alsof u op een stoel zit. Houd je knieën naar voren gericht en onthoud om te ademen terwijl je deze positie ongeveer vijf seconden vasthoudt. Schuif langzaam jezelf terug naar de start en herhaal. Doe deze oefening voor een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen op niet-opeenvolgende dagen.
