Als je te dun bent, voel je je zelfbewust of interfereert met deelname aan middelbare sporten zoals voetbal of hockey, met degelijke strategieën kun je kilo's verdienen en een gewicht bereiken waardoor je je emotioneel en lichamelijk beter voelt, vooral als je arts het heeft genoemd dat het uw gezondheid ten goede zou komen. Sla de onbewezen supplementen over en kies kwaliteit, voedzaam voedsel om calorieën toe te voegen. Oefening maakt je ook sterker en draagt bij aan de ontwikkeling van droge spieren, zodat je niet alleen lichaamsvet krijgt.
Hoe tieners gewicht krijgen
Als je probeert om gezonde spieren te krijgen, probeer dan ongeveer een halve tot één pond per week aan te trekken. Een calorie-overschot van 250 tot 500 calorieën per dag, samen met passende oefening, helpt je om dit doel te bereiken. Eet deze calorieën naast die je nodig hebt om je gewicht te behouden. Vraag uw arts om u te helpen bij het berekenen van dit gewichtsbehoud door rekening te houden met uw lengte, leeftijd, geslacht en hoeveel beweging u krijgt.
Grotere portiegroottes zijn een voor de hand liggende manier om calorieën toe te voegen, maar regelmatig grazen, maaltijden nooit overslaan en kiezen voor voedzaam, caloriearm voedsel zijn andere belangrijke strategieën.
Het krijgen van voldoende slaap ondersteunt uw inspanningen om een gezond gewicht te bereiken. Slaap biedt tijd voor de ontwikkeling van de hersenen, afgifte van groeihormoon ter ondersteuning van spierontwikkeling en botgroei. Krijg de benodigde acht tot tien uur per nacht om je gewicht onder controle te houden - het zal je ook helpen beter te presteren op school.
Voeg calorieën toe bij maaltijden
Frisdrank, zoetigheden, pizza, fastfood en junky bewerkte snacks bevatten veel calorieën, maar als u royaal eet, zal het leiden tot een vetter lichaam en niet tot een gespierder lichaam. Kies calorierijke voedingsmiddelen die ook een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen bieden. Kies voor dicht, volkoren brood in plaats van witte variëteiten; kies stevige chili in plaats van een soep op basis van bouillon; eet granola in plaats van graanvlokken.
Verfraai maaltijden met extra calorieën. Voeg 1/4 kopje rozijnen toe aan je ontbijtgranen voor nog eens 110 calorieën; voeg 1 ons noten toe aan je lunchsalade voor 170 calorieën; voeg 1/4 van een avocado toe aan dinertaco's voor 80 calorieën. Kook warme granen in melk in plaats van water, voeg melkpoeder toe aan een glas melk, voeg kaas toe aan boterhammen of verspreid pindakaas op crackers of toast om andere maaltijden op te stapelen.
Snacks voor gewichtstoename
Op school, naschoolse activiteiten en een weekendbaan ben je niet altijd in de buurt van een keuken om een calorierijke smoothie of maaltijd te combineren. Draag gezonde snacks bij u om te voorkomen dat u naar een fastfoodrestaurant of supermarkt gaat voor calorieën.
Een 1/2 kopje padmix biedt ongeveer 350 calorieën, 1/3 kopje gedroogde abrikozen bevat ongeveer 100 calorieën en 1/4 kopje droge geroosterde cashewnoten bevat ongeveer 200 calorieën. Pak een boterham met pindakaas op volkoren brood, een volkoren muffin of yoghurt voor andere gezonde, draagbare snacks. Als u geen tijd hebt om heel voedsel te eten als u onderweg bent, kies dan caloriearme dranken zoals 100 procent vruchtensap, melk of maaltijdvervangende drankjes tussen de maaltijden.
Meng een bolletje wei-eiwit in een kopje melk en neem het mee met een banaan na een training om verbrande calorieën te vervangen en spiergroei en -herstel te ondersteunen. Kaassticks, hardgekookte eieren en deli-vlees zijn andere makkelijke snacks die na de training eiwit en calorieën opleveren.
Oefening ter ondersteuning van een gezonde gewichtstoename
Actief zijn verbrandt calorieën, maar je moet het niet vermijden, omdat je probeert aan te komen. Voor optimale groei heb je dagelijks een uurtje activiteit nodig. Cardiovasculaire activiteit ondersteunt een gezond hart en ademhalingssysteem - dus rij op je fiets, ren met het atletenteam of loop naar school.
Sommige van je 60 minuten dagelijkse activiteiten kunnen worden doorgebracht in de gewichtsruimte. Krachttraining ondersteunt spierontwikkeling en gezamenlijke gezondheid. Train je hele lichaam, inclusief je heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren, met bewegingen zoals squats, lunges, triceps-extensions, krullen, persen en rijen. Om spiermassa op te bouwen, hef gewichten op die zwaar genoeg zijn om acht herhalingen te maken die je het beste kunt doen met een goede vorm. Voer twee of drie sets van elke oefening uit en verhoog het gewicht wanneer acht herhalingen te gemakkelijk aanvoelen.
Train met gewichten op niet-opeenvolgende dagen, zoals maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag. Raadpleeg een coach of personal trainer om een programma te ontwikkelen dat geschikt is voor uw leeftijd en fitnessniveau.
Realistisch gewicht krijgt verwachtingen
Als je de puberteit bereikt, begint je lichaam natuurlijk te vullen - meisjes krijgen meer gewicht in de heupen en dijen, terwijl de jongenskas breder wordt; jongens en meisjes krijgen beiden meer spiermassa. Niet iedereen bereikt tegelijk de puberteit en je hebt misschien drie tot vier jaar nodig om zich volledig te ontwikkelen.
Sommige lichaamstypes zijn genetisch lenig en slungelig, dus ophogen gebeurt gewoon niet. Als je ouders van nature neigen naar een dun lichaamstype, mag je dat ook. Je kunt gezonder eten en sporten om zo gezond mogelijk te zijn, maar je zult de natuurlijke neiging van je lichaam om dun te zijn niet veranderen.
Check ook in met je stress en je humeur. Overbelast raken, medeleven voelen of zorgen over schoolprestaties, evenals depressie, kunnen ervoor zorgen dat u overmatig gewicht verliest. Als u angstig, overweldigd of verdrietig bent, vraag dan advies aan een schoolbegeleider, een vriend of familielid.
