De meest effectieve oefening voor gewichtsverlies is cardio-oefening, en het meest effectieve type cardio is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT omvat intervallen van hoge intensiteit met lage intensiteitstijden voor herstel omdat je niet voor altijd een hoge intensiteit kunt handhaven, net zoals je niet te lang non-stop kunt sprinten. Uiteindelijk zou je gewoon snel rennen, niet sprinten. Het krachtigste type HIIT is het Tabata-interval, zegt Stephen Cabral in een artikel met de titel 'World's Best Weight Loss Interval'. Cabral heeft 10 jaar ervaring als gezondheidscorrespondent. Hij heeft certificeringen in kracht en conditie voor atleten en persoonlijke conditietraining. Het Tabata-interval is zo effectief vanwege de korte hersteltijd, slechts 10 seconden per interval. Het is echt intens, maar het helpt je om snel af te vallen en blijft afvallen terwijl je metabolisme wordt gestimuleerd gedurende 12 tot 36 uur na je training, volgens Cabral.
Stap 1
Laat de hometrainer vijf minuten lang op een lichte intensiteit trainen om op te warmen. Wees niet gehaast om sneller te worden. Je hebt voldoende tijd om snel te gaan zodra de intervallen beginnen.
Stap 2
Pedaal zo snel en zo hard als je kunt gedurende 20 seconden. Zorg dat je hartslag stijgt en probeer gelijkmatig te ademen, zodat je spieren niet de zuurstof missen die ze nodig hebben.
Stap 3
Verlaag uw snelheid aanzienlijk om gedurende 10 seconden te herstellen. Krijg zoveel mogelijk zuurstof tijdens deze periode.
Stap 4
Ga door met herhalen van deze cyclus van 20 seconden hard trappen met 10 seconden langzaam trappen gedurende in totaal vier minuten. Volg met een afkoeling van vijf minuten om de training te beëindigen. De afkoeling moet licht zijn, net als de warming-up.
Stap 5
Herhaal de Tabata Interval-training drie keer tijdens de week met minstens één dag ertussen om te herstellen. Dit houdt je metabolisme de hele week op, maar geeft je ook hersteltijd. Een alternatieve strategie voorgesteld door gezondheids- en fitnessschrijver Bob Condor zou zijn om twee dagen Tabata te doen, twee dagen cardio met matige intensiteit en twee dagen cardio met lichtintensiteit. Doe bijvoorbeeld maandag Tabata op de fiets, een lichte dag van 30 minuten fietsen op dinsdag, een gematigd dertig minuten fietsen op woensdag, rust op donderdag en herhaal het patroon op vrijdag, zaterdag en zondag.
Tips
- U kunt ook een loopband of roeimachine gebruiken om deze intervaltraining te doen. Je kunt ook touwtjespringen, sprinten en naar buiten lopen, of een andere activiteit kiezen, zolang je maar snel kunt wisselen tussen hoge en lage intensiteiten tijdens de training.
