Het proberen van een flat-to-trim middellijn is een van de belangrijkste redenen waarom veel mensen trainen en buikspieroefeningen doen. Hoewel sommige van die mensen wel afvallen, is het onwaarschijnlijk dat alleen kernoefeningen voor de meeste mensen tot gewichtsverlies leiden. In tegenstelling tot cardiovasculaire en aerobe oefeningen, verbrandt het kernwerk niet veel calorieën of verhoogt het de hartslag niet dramatisch. Daarnaast zijn kern- en buikspieroefeningen ontworpen om spieren aan te trekken en te versterken, die compacter maar zwaarder zijn dan vet.
Stap 1
Kies kernoefeningen die meer spieren werken dan alleen de buikspieren. Voer de plank, fiets crunches, de brug en beenliften uit. Begin door plank en brug 30 seconden vast te houden, 10 fietscrunches aan elke kant en tot 10 dubbele beenliften. In plaats van snel door de oefeningen te gaan, adem dan gelijkmatig en langzaam tijdens elke oefening en concentreer je op het handhaven van de juiste vorm gedurende de bewegingen.
Stap 2
Verhoog de tijden dat je elke beweging vasthoudt en voeg herhalingen toe aan je routine. Zoals eerder, focus je op het houden van de juiste vorm, maar daag jezelf uit om voorbij je vorige stopplaats te gaan. Als je gemakkelijk sets met alle door jou gekozen kernoefeningen kunt uitvoeren, maak ze dan moeilijker door aanpassingen met stabiliteitsballen aan te brengen. De bal dwingt het lichaam om zich tijdens elke oefening op het evenwicht te concentreren, waardoor de kernspieren harder worden en de spieren sneller worden.
Stap 3
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Vetrijke en cholesterolrijke voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan zowel visceraal als subcutaan buikvet en een gezonder dieet volgen kan helpen de buik af te vlakken. Blijf bij hele, verse voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, mager vlees, peulvruchten, vis en magere of magere zuivelproducten. Beperk verzadigd vet, toegevoegde suiker, cholesterol en transvet.
Stap 4
Voeg aërobe en cardio-oefeningen toe aan je routine, maar beperk de tijd en intensiteit van je sessies. Aërobe oefening is een van de meest effectieve manieren om overtollig buikvet kwijt te raken, maar houd er rekening mee dat aerobics meer calorieën verbranden dan kernwerk. Blijf bij de aanbevelingen van ACE van drie tot vijf sessies van 30 minuten aerobics per week. Houd je huidige gewicht aan, blijf bij lichte of matige aerobe activiteiten en verlaag het aantal calorieën dat je normaal elke dag eet niet.
Tips
- Focus op balans en stabiliteit telkens als je de oefeningen uitvoert. Kernwerk verbetert eigenlijk die vaardigheden en helpt ook andere oefeningen gemakkelijker te maken. Door een goed evenwicht te bewaren en uw buikspieren strak en stabiel te houden, worden de oefeningen die u doet effectiever en kunnen de resultaten worden versneld.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
