Door tijdens het sporten op een geschikte intensiteit te werken, kunt u calorieën verbranden en de conditie van de hartspier verbeteren. De American Heart Association beveelt aan om binnen 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag te blijven om de meeste voordelen van lichaamsbeweging te halen. Als u begrijpt waar u tijdens het trainen in dit bereik valt, kunt u uw training trainen en niet te snel moe worden. Er bestaan meerdere formules om u te helpen een werkzone voor uw hartslag te bepalen.
Stap 1
Gebruik voor leeftijd aangepaste formules als u beperkte informatie hebt over uw fitnessniveau en rusthartslag. Trek uw leeftijd in jaren af van 220 om uw maximale hartslag te vinden. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 180 slagen per minuut. Vermenigvuldig met .5 tot .8 om uw werkzone te vinden. Voor een 40-jarige is dit een hartslag van 90 tot 153 slagen per minuut.
Stap 2
Bepaal de hartslagzones met de Karvonen-formule als u uw rusthartslag vooraf hebt vastgesteld. Bij een natuurlijke ochtendontwaken, neem een volledige pulse-count van één minuut op de pols of nek voordat u uit bed stapt, beveelt de University of Rochester Medical Centres aan. Doe dit drie dagen op rij en gemiddelde het aantal om tot een nauwkeurige rusthartslag te komen.
Zoek uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Trek uw rusthartslag af van dit aantal. Vermenigvuldig het resultaat met 0,5 tot 0,85 - het werkbereikpercentage van de maximale hartfrequentie. Voeg uw hartslag in rust opnieuw toe aan deze cijfers om uw werkzone te vinden.
Bijvoorbeeld, een 40-jarige met een rusthartslag van 60 zou 220 min 40 nodig hebben om 180 te bereiken. Vanaf 180, trek de rusthartslag van 60 af voor een totaal van 120. Vermenigvuldig 120 bij, 5 en .85 om 60 tot 102 te vinden. Voeg de hartfrequentie voor rusttoestand van 60 weer toe en bereik een werkbereik van 50 tot 85 procent van 120 tot 162 slagen per minuut.
Stap 3
Bereken uw hartslag tijdens het sporten om ervoor te zorgen dat u in een duurzame werkzone blijft. Stop met oefenen voor een moment. Neem 10 seconden lang uw pols of nek in de halsslagader. Vermenigvuldig het aantal dat je met zes krijgt om beats per minuut te berekenen.
Dingen die je nodig hebt
- Kijk of timer
- Rekenmachine
Tips
- Beginners moeten ernaar streven de hartslag aan de onderkant van de doelhartslagzone te houden en in de loop van de tijd trainen in hogere werkzones.
