De optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd voor spieropbouw - ongeveer 30 gram, volgens een onderzoek - wordt soms genoemd als de maximale hoeveelheid die je kunt absorberen, maar de twee zijn niet gerelateerd. Snel opgenomen proteïne verhoogt de spiereiwitsynthese na inspanning, maar op de een of andere manier absorbeert uw lichaam meestal het meeste van de eiwitten die u eet.
Dieet eiwitafbraak
Voordat je lichaam eiwitten kan opnemen, breken spijsverteringsenzymen in je maag en dunne darm ze uiteen in aminozuren. Aangezien aminozuren in contact komen met de bekleding van uw dunne darm, vervoeren transporters ze door de darmwand, waar twee dingen kunnen gebeuren: ze kunnen toegang krijgen tot uw bloedbaan of ze kunnen worden gebruikt door weefsels in uw darmen. Welke weg ze ook nemen, eiwitten worden nu met succes opgenomen. Meer dan 90 procent van alle eiwitten die je consumeert, wordt geabsorbeerd, meldt de European Food Information Council.
Absorptiegraad
Aminozuren worden geabsorbeerd met een snelheid van 1,3 gram tot 10 gram per uur, volgens een rapport in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" in april 2006. Een groot percentage wordt geabsorbeerd omdat gedeeltelijk verteerd voedsel zich in de dunne darm bevindt urenlang. Naast uw algehele gezondheid, beïnvloeden verschillende factoren de absorptiegraad. Eiwitdranken worden sneller opgenomen dan eiwitten die worden geconsumeerd met vezelbevattende voedingsmiddelen omdat vezels de opname van voedingsstoffen vertragen. Eiwithydrolysaten, eiwitten die in kleinere stukjes aminozuur worden gebroken, worden sneller opgenomen dan hele eiwitten. Wei-eiwit wordt in een hoog tempo geabsorbeerd, terwijl caseïne met een gemiddelde snelheid wordt verteerd.
Bedrag voor spieren
Toen onderzoekers het effect van eiwitrijke maaltijden op de synthese van spiereiwitten bestudeerden, ontdekten ze dat het eten van 113 gram mager rundvlees de eiwitsynthese van het eiwit met 50 procent verhoogde. Een groter deel van het rundvlees slaagde er niet in de eiwitproductie in spieren te verhogen. Je spieren zullen niet meer dan 30 gram eiwit gebruiken tijdens een maaltijd, volgens het rapport van de onderzoeker in het septembernummer van het "Journal of the American Dietetic Association." Een andere studie gepubliceerd in de "American Journal of Physiology" in April 2012 concludeerde dat 35 gram wei-eiwit bij één maaltijd resulteerde in een grotere eiwitabsorptie en spiereiwitsynthese dan porties van 10 gram of 20 gram.
Dagelijkse aanbevelingen
Uw dagelijkse eiwitbehoeften zijn afhankelijk van uw gezondheid en activiteitenniveau. Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwit consumeren en mannen hebben 56 gram nodig, zolang ze niet betrokken zijn bij atletische activiteiten. Voor kracht- en duursporters variëren de eiwitaanbevelingen van 84 gram tot 119 gram per dag voor mannen en 66 gram tot 94 gram voor vrouwen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als je probeert spieren op te bouwen, stimuleer je de 24-uurs eiwitsynthese door je eiwit gedurende de dag op meerdere maaltijden te gebruiken, meldt een onderzoek in juni 2014 in de "Journal of Nutrition".
