Gewicht verliezen en je lichaam tonen, vereist discipline in voeding en lichaamsbeweging. Hoewel u snel wilt afvallen, is de gezondste en snelste manier om gewicht te verliezen, te streven naar een verlies van één tot twee pond per week. Het lijkt misschien niet veel, maar het kan resulteren in 30 tot 60 pond verloren in een jaar, afhankelijk van je inzet.
Verander Eetgewoonten
Stap 1
Snijd ongezonde zoute en zoete snacks uit je dieet. Loop tijdens het boodschappen doen niet langs de snack- en snoeppaden en vermijd verleidingen en verlangens. Kies in plaats daarvan voor gezonde groente en fruit uit de productsectie.
Stap 2
Vermijd energiedranken, frisdrank, smoothies en alcoholische dranken. Al deze bevatten 100 tot 200 calorieën die samenkomen en zullen uw honger niet stillen. Blijf in plaats daarvan vasthouden aan caloriearm water, dat ook geen koolhydraten bevat, weinig tot geen natrium bevat en het overtollige water wegneemt. Drink ongeveer een halve kop water voor elke 100 calorieën die je verbrandt om te helpen bij het afvallen.
Stap 3
Stop met het eten van drie grote maaltijden per dag voor ontbijt, lunch en diner. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag houdt je metabolisme in stand en houdt je tevreden, wat je zal helpen ongezonde trek te vermijden. Als u uw calorie-inname verdeelt tussen vijf en zes kleine maaltijden per dag, verlaagt u de hoeveelheid insuline die uw lichaam vrijgeeft, waardoor uw bloedsuikerspiegel wordt gehandhaafd en de honger onderdrukt.
Stap 4
Verander het formaat van je bord uit een standaard 10- tot 14-inch schotel naar een 7- tot 9-inch saladeplaat. Het gebruik van kleinere platen zal u helpen nadenken over realistische portiegroottes. Als u niet tevreden bent nadat u klaar bent met uw maaltijd, eet dan groene, bladgroente of fruit. Als je voor het eten nog iets drinkt naast water, schakel dan over naar een 8-oz. glas, in plaats van een 16-oz. glas.
Oefening Evolutie
Stap 1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand om de squat- en shoulderpress uit te voeren. Deze training toont je billen, dijen en armen en zorgt voor een constante beweging om snel af te vallen. Houd je armen recht voor je uit en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar elkaar gericht. Lager in een kraakpand. Dit is je startpositie. Ga staan en druk je armen omhoog boven je schouders. Doe acht tot 12 herhalingen.
Stap 2
Stap in een plankpositie met je handen uitgestrekt onder je schouders om de driestappenplank uit te voeren. Deze oefening toont je buikspieren. Laat je linkeronderarm op de grond zakken, dan je rechter onderarm. Duw je linkerarm omhoog en vervolgens je rechterarm om een vertegenwoordiger af te ronden. Doe zoveel als je kunt in 30 seconden. Herhaal drie keer.
Stap 3
Ga staan met uw armen uitgestrekt op schouderhoogte en met uw handpalmen naar beneden gericht om de cross-overuitval uit te voeren. Deze oefening toont je kuiten, hamstrings en kont. Stap je rechtervoet uit en steek deze over voor je linker. Lager in een longe en draai je romp naar rechts. Laat je rechterknie niet langs je tenen buigen. Losdraaien en terugkeren naar de staande positie. Doe acht tot 12 herhalingen voor elke kant.
Stap 4
Trek je hardloopschoenen aan en voer elke dag 20 tot 30 minuten cardio uit. Spinnen, cardio kickboksen, hardlopen, zwemmen, springtouw, de elliptische trainer, traploper en roeimachine zijn snelle manieren om af te vallen en uw lichaam te versterken. Met elk hiervan kunt u calorieën verbranden, terwijl u uw armen, benen en maag traint. Splits je loopsessie op in korte intervallen van korte sprintjes sprintjes en gestage jogs.
Stap 5
Voeg een circuitroutine toe aan uw trainingsplan. Circuittraining omvat zowel aërobe als anaerobe trainingen die in constante herhalingen worden uitgevoerd. Elke opeenvolgende training richt zich op een andere spiergroep, die tussen elke oefening minimaal tot geen rust vereist. Om een circuitroutine te creëren, voeg je een oefening voor het bovenlichaam, een oefening in het onderlichaam, een sprintoefening en een samengestelde oefening toe - waarbij meer dan één spiergroep tegelijk wordt geactiveerd. Een voorbeeld hiervan zijn push-ups, kalverhogingen, springtouwen en bergbeklimmers. Stel een tijd in tussen 10 en 45 minuten voor uw circuitroutine. Als je vijf stations per oefening uitvoert die gedurende een minuut worden genoemd, krijg je een training van 30 minuten.
Dingen die je nodig hebt
- Fruit
- Groenten
- Water
- Saladebord
- 8 Oz. glas
- halters
- Loopschoenen
Tips
- Voer altijd een warming-up en cooling-down uit tijdens het sporten om pijn en letsel te voorkomen.
waarschuwingen
- Gebruik de lichtste dumbbell tijdens het uitvoeren van de oefeningen totdat je ze verschillende keren hebt voltooid met een goede techniek. Als je pijn voelt, duw jezelf dan niet door de oefening. Stop en geef je lichaam een dag of twee rust.
