Als je bent zoals de meeste mensen, ben je al bezig met het trainen van oefeningen, herhalingen en gewicht. Maar u veronachtzaamt waarschijnlijk een groot deel van uw vetverliesprogramma: rusttijden. (Weet je, die pauzes die je tijdens de training tussen de sets zou moeten maken?)
Gelukkig zijn er richtlijnen om je weer op het goede spoor te krijgen om meer lichaamsvet te verliezen en je training te verbeteren.
Het lijkt contra-intuïtief, maar de hoeveelheid tijd tussen oefeningen en sets heeft gevolgen voor de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt (vooropgesteld dat de rest van je programma verstandig is ontworpen).
Maar je training moet specifiek zijn voor je doelen om de gewenste resultaten te bereiken. In het geval van het maximaliseren van vetverlies, moet u verschillende rustperiode-lengtes gebruiken voor veilige training en maximaal vetverlies.
De hoeveelheid tijd tussen oefeningen en sets heeft gevolgen voor de hoeveelheid vet die uw lichaam verbrandt.
Waarom rustperioden belangrijk zijn
Oefening rustperiodes herstellen energiebronnen op korte termijn. Tijdens intensieve oefeningen zoals zwaar tillen of sprinten, put je snel je energiebronnen uit. Door de juiste rustperioden te nemen, laat je je lichaam herstellen en op de juiste manier tanken.
Ze helpen ook bij het herstel van het centrale zenuwstelsel en bereiden u voor op maximale krachtoutput en juiste techniek. Wanneer je oefent, stuurt je zenuwstelsel signalen van je hersenen naar je spieren. Zonder voldoende herstel, kunnen je hersenen het niet bijbenen en signalen snel naar spieren sturen om door te gaan met dezelfde intensiteit.
Wanneer u traint, veroorzaken bijproducten van uw inspannende inspanning dat zware, leidende gevoel in uw spieren en voorkomen dat u traint zo hard of zo lang als u nodig heeft. Met de juiste rust wist je lichaam metabolieten voor je systeem en verlichtte het de verbranding in je spieren.
Ten slotte zorgt een goede rust ervoor dat uw hartslag wordt gereguleerd. Als u tijdens een training uw hartslag hoog (maar niet te hoog) houdt, kunt u tijdens de training en na uw training meer calorieën verbranden. Maar dit geldt niet alleen voor cardiovasculaire oefeningen.
Zelfs als je primaire doel is om vet te verbranden, zijn succesvolle vetverliesprogramma's met een matig zwaar werk inbegrepen. Dit dient drie doelen: het handhaaft je kracht, zelfs als je gewicht verliest, hormoonspiegels zoals testosteron behoudt in de aanwezigheid van een calorisch tekort en de magere spiermassa behoudt om je metabolisme te behouden.
De lengte van uw rustperioden optimaliseren
Afhankelijk van je doel, zal de lengte van je rustperioden variëren. Om kracht te behouden of te verbeteren, heb je een workout nodig die begint met matig zwaar werk. Dat betekent ook dat je rustperiodes lang genoeg moeten zijn om je zenuwstelsel te laten herstellen en meerdere zware sets en de juiste vorm toe te staan. Als de rustperioden te kort zijn, zullen je zenuwstelsel en spiervermoeidheid je kracht beperken en resulteren in een slechte techniek.
Als u echter de kracht en sportprestaties wilt verbeteren, moet u uw rustperiodes langer houden. U hebt drie tot vijf minuten nodig tussen zwaardere sets voor maximale prestaties, omdat korte rustperioden de fysieke prestaties tijdens opeenvolgende sets nadelig beïnvloeden en daarom moeten worden vermeden.
Gebruik niet-concurrerende supersets om je kracht te behouden en de efficiëntie van de training te verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld vier sets van zes chin-ups doen, 90 seconden rusten, vier sets van zes militaire persen doen en dan nog eens 90 seconden rusten. Dus hoewel drie tot vijf minuten tussen de sets ideaal is voor krachttraining, kan er minder tijd worden besteed aan het trainen van tegengestelde spiergroepen. Er wordt echter nog steeds drie tot vijf minuten aanbevolen tussen sets met dezelfde oefening.
Om vetverlies in je training te benadrukken, moet er één principe blijven: kracht mag niet worden opgeofferd. Sterk blijven met zwaar tillen bij een calorisch tekort houdt de hormoonspiegels, kracht en droge spiermassa in stand.
Zoals het bijhouden van gewichten, herhalingen en sets, zijn rustperiodes en training met hoge dichtheid een belangrijk onderdeel van de vetverdelgende puzzel. Met uitzondering van zware en neurologisch veeleisende oefeningen, moeten rustperioden onder de 60 seconden worden gehouden zolang de veilige techniek wordt gehandhaafd.
Profiteren van kortere rustperioden
Als het gaat om training voor vetverlies, regeert de intensiteit als koning. Als je een normaal gesprek kunt voeren, werk je niet hard genoeg. Als je bladeren leert, kun je niet spreken zonder je woorden te verbreken, je bent op de goede weg.
Deze korte test staat bekend als de gesprekstoets, een snelle manier om te zien of u boven of onder uw aërobe drempel werkt. Simpel gezegd, deze drempel is het punt waarop oefening geclassificeerd wordt als 'hoge intensiteit', omdat je sneller werkt dan je aërobe systeem energie kan produceren.
Als gevolg hiervan begin je zwaar te ademen en raak je extreem vermoeid. Hoewel dit ongemakkelijk is, is er één groot voordeel: oefen post-zuurstofverbruik (EPOC).
EPOC is het verschijnsel waarbij uw ademhalingsfrequentie urenlang hoog blijft na een intensieve training om alle verloren zuurstof te herwinnen tijdens de oefening met hoge intensiteit. In wezen moet alle lucht waarnaar je snakt tijdens al die hoge intensiteit, worden terugbetaald. Dientengevolge, zoekt uw lichaam naar zuurstof om terug naar de basislijn te gaan, waardoor uw ademhalingsfrequentie en metabolisme verhoogd blijven nadat de oefening eindigt.
Hoeveel langer praten we? Welnu, in één onderzoek herhaalden groepen drie sprints van 30 seconden en ontdekten dat ze binnen 24 uur meer energie nodig hadden dan na 30 minuten gematigde aerobe training.
Na je belangrijkste krachtoefeningen, laat je rustperioden op oefeningen vijf tot tien seconden liggen totdat je moeite hebt om op adem te komen. Als u uw rustperioden laat vallen, wordt de trainingsdichtheid gemaximaliseerd en biedt u de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).Doe dit voor opeenvolgende weken en zie het vet wegsmelten.
Rustperioden integreren in uw workouts
Bij het plannen van uw trainingen voor de dag, week of maand, zijn er enkele belangrijke overwegingen om in gedachten te houden.
Hormonen worden beïnvloed door uw rusttijden. Langere rusttijden zijn van vitaal belang voor herstel van het zenuwstelsel, terwijl kortere perioden (30 tot 45 seconden) zorgen voor een grotere afgifte van groeihormoon, hulp bij het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Korte rustperioden worden meestal aanbevolen voor oefeningsprotocollen die ontworpen zijn om spierhypertrofie te maximaliseren, omdat korte rustperiodes de groeihormoonrespons vergroten in vergelijking met langere rustperiodes.
Rustperioden moeten overeenkomen met het doel van de oefening. Multijoint-oefeningen zoals squats hebben groter zenuwstelsel en mechanische vereisten dan een triceps-extensie of biceps-krul en vereisen daarom een langere rustperiode.
Pas uw rustperioden aan terwijl uw conditie verbetert. Wanneer je een beginneling in de gewichtsruimte bent en met 45 pond voor acht herhalingen gehurkt hebt, heb je bijna geen herstel van een sterker persoon nodig met 225 pond voor acht herhalingen. Er is geen duidelijke lijn, maar grotere en grotere mensen zullen grotere hoeveelheden kracht produceren, meer energie verbruiken om te werken met dezelfde relatieve intensiteiten als kleinere, zwakkere mensen.
Verhoog uw trainingsefficiency. Door extra bewegingen te trainen, krijgt u meer werk gedaan in minder tijd, wat ideaal is voor drukke schema's en die gericht zijn op het maximaliseren van trainingsdichtheid en vetverlies.
- Verhoog uw cardiorespons. Afhankelijk van uw doel, kunt u aanvullende oefeningen uitvoeren als onderdeel van een actief herstel met een focus op verbeterde cardio. Dit is ideaal voor trainingen die zijn gericht op trainingsintensiteit met hoge trainingsintensiteit zoals trainingsprogramma's met vetverlies.
Onthoud dat rustperioden een essentiële variabele zijn in elke training. Volg blindelings nooit rustperioden, maar probeer tijdens de meeste oefeningen buiten adem te zijn om de voordelen van EPOC te krijgen. Sta nooit toe dat uw formulier wankelt vanwege onvoldoende rust. Het risico is de beloning niet waard. Met de juiste hoeveelheid rust tussen de sets en tussen de trainingen door, kun je je lichaam laten herstellen in een vetverbrandende machine.
