Het sacro-iliacale gewricht, ook wel het SI-gewricht genoemd, bevindt zich aan de basis van de wervelkolom, waar de wervelkolom en de heup samenkomen. Een disfunctie van dit gewricht kan ondraaglijke lage rug- en beenpijn veroorzaken. Aërobe oefening, spierversterking, stretching en warmte en ijs kunnen allemaal effectieve manieren zijn om de pijn geassocieerd met SI-gewrichtsdisfunctie te beheersen of te verbeteren.
Aerobic oefening
Door zijn positie aan de basis van de wervelkolom is het SI-gewricht bijzonder vatbaar voor de impact die fysieke activiteit kan veroorzaken. De sleutel is om aërobe oefeningen te vinden die niet veel stress veroorzaken op de lage rug, zoals zwemmen, wandelen of oefenen op een elliptische machine. Aerobe training verhoogt de bloedstroom door het lichaam, wat helpt bij het herstel van het spierweefsel. De endorfines die vrijkomen tijdens cardiovasculaire activiteit werken ook als een pijnstiller, die zal helpen om SI-gewrichtspijn te verminderen. Streef naar de aanbeveling van de American Heart Association om vijf dagen per week 30 minuten aan aerobics te doen.
Spierversterking
Het versterken van de spieren in uw lage rug bevordert de stabiliteit van het SI-gewricht, waardoor het sterker en minder vatbaar is voor pijn en letsel. Probeer deze oefening, een brug genoemd, om je lage rugspieren te versterken: begin met op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen langzaam van de vloer terwijl je je buik- en gluteale spieren aanspant. Houd deze positie ten minste 10 seconden vast en laat uw heupen langzaam naar de grond zakken. Begin met vijf herhalingen en werk geleidelijk tot 20 keer.
Low-Back Stretch
Het vergroten van de flexibiliteit van lage rugspieren kan helpen om de strakheid en het ongemak veroorzaakt door SI-gewrichtspijn te verlichten. Een knie-tot-borst stretch is een effectieve manier om spanning in de spieren van de lage rug te verminderen. Om dit stuk uit te voeren, begint u door op uw rug op een stevige ondergrond te liggen. Breng één knie naar je borst, pak je handen achter je knie en trek je been dicht tegen je lichaam aan. Houd deze positie 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal vijf keer op elke poot en verhoog geleidelijk aan tot 15 herhalingen.
IJs en warmte
IJs en warmte zijn beide effectieve middelen bij de behandeling van de pijn geassocieerd met SI-gewrichtsdisfunctie. IJs kan het beste direct na het begin van de pijn worden gebruikt, omdat het de bloedstroom en ontsteking vermindert. Breng ijs niet langer dan 15 minuten aan. Warmtepacks zijn ook effectief voor het beheren van pijn; ze kunnen zelfs voorafgaand aan het sporten worden gebruikt om de spieren te helpen ontspannen. Breng een verwarmingskussen of warme kompressen aan voor maximaal 20 minuten. Probeer wisselend hitte en ijs voor maximaal therapeutisch voordeel.
