Hoewel je er misschien niet veel over nadenkt, zijn de spieren die je arm naar je lichaam brengen juist heel belangrijk. Deze beweging, bekend als adductie, maakt gebruik van de spieren die activiteiten zoals het gooien van een bal of het slingeren van een tennisracket mogelijk maken. Ze spelen ook een essentiële rol bij het stabiliseren van uw schoudergewricht. Verschillende oefeningen helpen om deze waardevolle groep spieren die verantwoordelijk is voor adductie te versterken.
Isometrische adductie
Isometrie is een eenvoudige, eerste manier om te beginnen met het versterken van uw schouderaddctorspieren.
Stap 1:
Buig uw rechterelleboog aan uw zijde naar een hoek van 90 graden en plaats een kussen tussen uw elleboog en uw lichaam. Je rechterhandpalm moet naar binnen wijzen.
Stap 2:
Knijp je elleboog tegen het kussen alsof je het dichter bij je lichaam probeert te brengen.
Stap 3:
Houd deze druk 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Voer de oefening 10 keer uit voordat u deze met de linkerarm herhaalt. Begin met 25 procent van je inspanningen te knijpen en ga verder naar 100 procent als het gemakkelijker wordt.
Schoudervlieg
Deze oefening versterkt de belangrijkste spier van de pectoralis die helpt bij het adducteren van de schouder.
Stap 1:
Ga op je rug liggen met beide armen naast je op schouderhoogte. Houd een gewicht vast in elke hand met je handpalmen naar boven en je ellebogen licht gebogen.
Stap 2:
Breng je handpalmen langzaam naar elkaar toe totdat ze elkaar in de lucht ontmoeten op je middellijn.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en verlaag de gewichten vervolgens weer naar de grond. Voltooi 10 herhalingen voordat je pauze neemt. Begin met een relatief licht gewicht (5 tot 10 pond) en ga verder als dit gemakkelijk wordt.
Resistance Band Adduction
Deze oefening gebruikt een elastische band om de adductoren van de schouder uit te dagen.
Stap 1:
Bevestig het ene uiteinde van een elastische band in de deur. Ga staan met uw rechterkant naar de deur gericht en uw rechterarm op schouderhoogte uitgestrekt. Houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand met je handpalm naar beneden.
Stap 2:
Beweeg je arm langzaam naar je toe zonder je elleboog te buigen.
Stap 3:
Wanneer uw hand uw rechterkant bereikt, houdt u deze daar 1 tot 2 seconden voordat u ontspant en terugkeert naar de beginpositie. Doe dit 10 keer voordat je naar de linkerarm overschakelt.
Lat pull-downs versterken de latissimus dorsi-spier, die helpt bij adductie. Photo Credit: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull Down
Deze oefening versterkt je latissimus dorsi-spier die zich hecht aan de voorkant van je schouder en helpt bij adductie.
Stap 1:
Zet het midden van een weerstandsband vast in de bovenkant van een deur. Houd je armen boven je hoofd en houd beide uiteinden vast.
Stap 2:
Trek de uiteinden naar beneden en terug naar je heupen terwijl je je ellebogen buigt. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen samen. Houd deze greep 1 tot 2 seconden vast voordat u de armen terug in hun oorspronkelijke positie brengt. Voltooi de oefening 10 keer.
Borstpersen zijn een geweldige manier om de belangrijkste spier van de pectoralis te richten. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bankdrukken
Borstpersen zijn nog een fantastische manier om de pectoralis belangrijkste spieren een geweldige workout te geven.
Stap 1:
Ga op je rug liggen op een gewichtbank. Met je armen naast je op borsthoogte, houd je een halter in elke hand en buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden. Er kan ook een gewichtsbalk worden gebruikt.
Stap 2:
Breng de gewichten naar het plafond toe terwijl je beide armen recht maakt.
Stap 3:
Houd de gewichten daar gedurende 1 tot 2 seconden vast en buig vervolgens de ellebogen terwijl je de gewichten weer naar beneden laat zakken. Doe dit 10 keer voordat je pauze neemt. Begin met lichtere dumbbells (5 tot 10 pond) en vorder het gewicht naarmate je in staat bent.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen
Voor een uitgebreide verslavingsroutine voor adductoren, doe je twee tot vier sets van elke oefening twee tot drie keer per week. Een goed afgerond versterkingsprogramma moet ook oefeningen omvatten om de andere spiergroepen in de schouder te raken. Terwijl de oefeningen je spieren moeten laten verbranden, mogen ze geen verhoogde pijn veroorzaken.
