Een zandlopervorm is misschien de ideale, maar Amerikaanse vrouwen hebben een veel grotere kans om peer- of rechthoekvormig te zijn, meldde SizeUSA na onderzoek van de lichaamstypes van meer dan 10.000 mensen in 2004. Volgens fitnessinstructeur en auteur van "The Waistline Plan" Sally Lewis, de sleutel tot het verliezen van centimeters rond je middel en het ontwikkelen van een zandloperfiguur, is om je dieet te baseren op onbewerkte complexe koolhydraten, magere eiwitten en veel fruit en groenten. Hoewel het plan van Lewis je kan helpen om in het algemeen gewicht te verliezen als je je calorieën controleert en de consumptie van vet en suiker vermindert, kun je je taille niet exclusief richten op een dieet. Vraag uw arts of een diëtist om hulp als u problemen ondervindt bij het ontwerpen van een dieet dat u helpt om duurzaam gewicht te verliezen.
Voorbeeld van ontbijt
Het ontbijt bestaat uit een glas vruchtensap en ontbijtgranen of gekookte havermout. Kies alleen 100 procent vruchtensap en laag- of vetarme reguliere of plantaardige melk om de extra calorieën in gezoete vruchtendranken of hele zuivelproducten te vermijden. Kies een kant-en-klare ontbijtgranen met 3 of meer gram voedingsvezels en minder dan 240 milligram natrium en 7 gram suiker per portie. Voor een hartelijk ontbijt, combineer een gepocheerd ei met volkoren toast, vruchtensap en magere yoghurt.
Voorbeeld lunches
Eet niet of vertrouw niet op kant en klaar voedsel voor de lunch, adviseert Lewis. Vooruit plannen voor een evenwichtige, zelfgemaakte maaltijd tijdens de lunch kan uw vet-, suiker- en natriuminname laag houden. Probeer een volkoren pita gevuld met kalkoen, tonijn of zalmsalade gemaakt met gehakte groenten en magere mayonaise; een omelet gevuld met gebakken groenten en geserveerd met een groene salade; of volkoren pasta gegooid met gestoomde groenten en geroosterde noten zoals walnoten. Eet weinig of geen geraffineerde graanproducten zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst, die pieken in uw bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken die u hongerig kunnen maken.
Voorbeeld diners
Een typisch diner kan bestaan uit gegrilde biefstuk, gestoomde groenten en bruine rijst, gepocheerde zalm met groenten of een tofu-roerbak. Kies zonder vel gevogelte, omega-3 vetzuurrijke vis, bonen en peulvruchten vaker dan rood vlees als uw eiwitbronnen. Als je vlees hebt, kijk dan naar mager vlees dat minder dan 10 gram totaal vet bevat en niet meer dan 4,5 gram verzadigd vet in elke portie van 3,5-ounce. Frituur niet en vermijd gepaneerd vlees of voorgerechten met kaas, jus of roomsaus. Dien ook gekookte verse of diepgevroren groenten met zo weinig mogelijk toegevoegd vet toe. Sla cake, taart, koekjes of ijs als toetje over in het voordeel van vers fruit.
Proef snacks
Eet op vaste tijden gedurende de dag terwijl u op dieet bent. Lewis zegt dat als je dit doet, je honger op een afstand houdt en ervoor zorgt dat je metabolisme consistent functioneert. Goed gekozen snacks, waarvan er één halverwege de ochtend is gepland, de andere halverwege de middag, kunnen u hierbij helpen. Goede opties zijn onder andere een magere bonen dip zoals hummus in combinatie met rauwe groentesticks, bruine rijstkoekjes met laag-suiker notenboter, heel fruit of rauwe noten zoals amandelen. Bekijk uw portiegroottes: te veel zelfs een gezonde snack kan gewichtsverlies moeilijker maken als u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft.
