Het is niet alleen goed om blikken in het zwembad te bewonderen als je een six-pack set abs op je torso hebt geëtst. Je buikspieren spelen een rol bij het stabiliseren van je wervelkolom, het handhaven van een gezonde, neutrale houding en bescherming tegen veelvoorkomende verwondingen. Om je buikspieren groter te maken zodat ze visueel eruit springen, focus je erop ze te werken zoals je elke andere spier zou doen. Voor de beste resultaten, kies verschillende oefeningen en doe ze een of twee dagen per week - meer dan dit, en je riskeert overtraining en je zult niet de winsten zien die je wilt.
Bootst de kruipende bewegingen van een spin na
De crunch van de spindelplank is een van de weinige ab-oefeningen die je hele lichaam raakt, inclusief je buikspieren, schuin - de spierstrook die verticaal naast je sixpack loopt, ook wel bekend als 'side abs' - en je onderrug. Het werken met je buikspieren maakt ze niet alleen groter en sterker, maar het vermogen van deze workout om je hele lichaam te raken helpt ook om spieronevenwichtigheden tussen je buikspieren en rug te voorkomen. Om de spider-versie van de plank te doen, moet je in de uitgangspositie komen voor een traditionele plank met je rug recht, de benen tegen elkaar gedrukt op je tenen en het bovenlichaam op je onderarmen rustend met je ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden. Terwijl je je buik samengetrokken en vasthoudt, til je je linkervoet van de grond en breng je je linkerknie omhoog naar je linkerelleboog. Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Herhaal opnieuw, deze keer met je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog.
Berijd een denkbeeldige fiets in de lucht
De American Council on Exercise bestudeerde 13 veel voorkomende ab workouts en ontdekte dat de fietscrunch de ab-regio het beste uit alle oefeningen werkte. In tegenstelling tot de traditionele crunch, heeft de fietscrunch betrekking op een draaiende beweging in je buik, wat helpt je bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine buikspieren te werken voor algehele kracht en gewichtstoename. Om het fietscrunch te doen, ga op je rug liggen. Leg je handen achter je hoofd en til je benen op zodat je voeten in de lucht zijn en je dijen een hoek van 90 graden maken met je romp. Draai en samentrekking van je kern, til dan je schouders en bovenrug een beetje op. Draai voorzichtig en breng je linkerelleboog en je rechterknie samen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterelleboog en linkerknie. De actie die je benen maken zou moeten lijken op fietsen.
Pak een kabel en doe de twist
Je hebt een kabelmachine nodig voor deze training. De draaiende beweging, gecombineerd met de weerstand van de kabel, maakt uw schuine zijden vast voor een betere side-ab definitie en grootte. Houd een kabel voor je borst met je armen recht en je handen iets lager dan je schouders. Draai je kern vast en draai, zonder je heupen of benen te bewegen, naar rechts en dan naar links. Je armen moeten altijd recht zijn en niet zwaaien in verhouding tot je romp, waardoor je buikspieren en schuine buikspieren al het werk doen.
Speel op de stoel van de kapitein
De stoeltraining van de kapitein is de op één na krachtigste ab-oefening, volgens de ACE 13-workoutvergelijking. Ook wel bekend als de power tower in sommige sportscholen, bestaat de kapiteinsstoel uit gevoerde armsteunen die hoog boven de grond staan. Ga in de stoel naar voren gericht met je rug tegen de rug van de stoel gedrukt en je onderarmen op de armleuningen. In deze positie moet je romp recht zijn met je benen bungelend in de lucht. Trek aan en span je buikspieren aan en, zonder de rest van je lichaam te bewegen, til je je benen op en naar voren, zodat je dijen een rechte hoek maken met je romp. Pauzeer een seconde en ga dan terug naar de startpositie.
Crossover to the Cross Crunch
Als de spin crunch balanceren of de stoelverhoging van de kapitein opletten, probeer dan de cross crunch. Tijdens deze training wordt u stevig op uw rug geplant, wat veilig is voor de meeste mensen met evenwichtsproblemen of angsten. Deze oefening is essentieel als je je onderbuik groter en meer gedefinieerd wilt maken. Ga liggen met je benen recht en armen gespreid zodat je lichaam een kruisvorm krijgt. Draai je kern vast en breng je linkervoet de lucht in terwijl je er met je rechterhand naar toe reikt en keer dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal met de andere kant, richt je rechtervoet in de lucht boven je lichaam en reik ernaar met je linkerhand. Hoewel deze oefening lager-ab specifiek is, werkt deze ook je hele kern als gevolg van de algemene beweging en lichte torsie van de romp.
