Om lichaamsvet te verminderen en op hetzelfde gewicht te blijven, zou je tegelijkertijd spiermassa moeten opbouwen terwijl je vet verliest, wat voor de meeste mensen niet mogelijk is. Bodybuilders schieten vaak op om spieren op te bouwen en slinken vervolgens om extra lichaamsvet te verliezen, wat een gemakkelijkere, effectievere manier is om dit te doen dan beide tegelijk proberen te doen. Het eindresultaat is dat je hetzelfde weegt als eerder, maar dat je meer spieren hebt, minder lichaamsvet hebt en je ziet er magerder uit.
Eet het juiste aantal calorieën
Om uw huidige lichaamsgewicht te behouden, heeft een vrouw tussen de 12 en 13 calorieën per kilo lichaamsgewicht nodig als ze niet traint; tussen 14 en 15 calorieën per pond als ze matig actief is en ongeveer 16 calorieën als ze erg actief is. Mannen hebben meestal tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig, afhankelijk van hun activiteitsniveau.
Elk pond bestaat uit ongeveer 3.500 calorieën en je kunt slechts ongeveer een half pond spier per week winnen, dus je zult 250 tot 500 extra calorieën per dag moeten eten terwijl je probeert aan te komen in de vorm van spieren. Waarschijnlijk zul je echter ook wat vet in het proces krijgen. Zodra je je spieren hebt opgebouwd en klaar bent om vet te verliezen, ga je op een caloriearm dieet, waarbij je 500 tot 1.000 calorieën per dag snijdt om gewicht te verliezen met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week, terwijl je door blijft gaan naar oefen om vet te verliezen, zodat je terug kunt keren naar je vorige gewicht.
Krijg overvloed van proteïne
Het eten van veel eiwitten is noodzakelijk als je probeert spieren te krijgen en ook probeert om vet te verliezen. Tussen 10 en 35 procent van de calorieën die je eet, moet van eiwitten komen, maar eet niet meer eiwitten dan dit, omdat het riskant kan zijn. Bij een dieet met 2000 calorieën betekent dit 50 tot 175 gram eiwit per dag eten. Het eten van iets dat eiwit bevat, ongeveer 15 minuten vóór en binnen een uur na een training voor weerstandstraining, kan helpen de spiergroei te verbeteren. Focus op magere eiwitten, zoals eieren, peulvruchten, magere zuivelproducten, vis en gevogelte, om te voorkomen dat je grote hoeveelheden ongezond vet consumeert.
Tijdens het gewichtsverlies helpt een hogere eiwitconsumptie het spierverlies te beperken en het vetverlies te maximaliseren. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2008 merkte op dat mensen die een hoger eiwitrijk dieet volgden minder spierkracht verloren tijdens gewichtsverlies dan degenen die een eiwitarm dieet volgden.
Ongeacht of je nu probeert spieren op te bouwen of vet te verliezen, je hebt ook koolhydraten en vet nodig, die brandstof leveren voor je spieren en trainingen. Tussen 20 en 35 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van gezonde onverzadigde vetten en de rest van uw calorieën moet afkomstig zijn van hoogwaardige koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen.
Cardio om lichaamsvet te verminderen
Hoewel je niet te veel cardio wilt doen als je probeert om aan te komen in de vorm van spieren, krijg je betere resultaten van het vetverlies als je je cardio verhoogt wanneer je probeert af te vallen. Cardio is belangrijk voor het verbranden van vet. Als je te weinig tijd hebt voor cardiotraining, probeer dan misschien een intervaltraining met hoge intensiteit. Dit omvat korte, 30- tot 60-seconden bursts van hoge intensiteitsoefening - waarbij het onmogelijk is om te praten - gevolgd door langere intervallen of ongeveer twee minuten, van matige intensiteitsoefening. Herhaal deze intervallen acht tot tien keer, afhankelijk van uw fitnessniveau. Dit type training helpt vet te verminderen en helpt de conditie in een kortere tijd te verbeteren dan een training met een stabieler intensiteitsniveau. Om vet te verbranden, moet je ongeveer 30 minuten per dag trainen met hoge intensiteit of ongeveer 60 minuten per dag matige intensiteit oefenen, maar deze HIIT-trainingen niet vaker dan één of twee keer per week doen, anders zou je kunnen toenemen. uw risico op letsel - en u moet ze alleen periodiek doen - niet als een regelmatige training gedurende het hele jaar, volgens de American Council on Exercise.
Weerstandstraining voor spieropbouw
Weerstandstraining is belangrijk bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om de spier die je hebt te behouden en ook om meer te bouwen, dus regelmatige weerstandstraining is essentieel. Dit betekent ten minste twee weerstandstrainingssessies die zich richten op alle belangrijke spiergroepen per week op niet-opeenvolgende dagen, omdat je spieren tijd nodig hebben om te helen tussen de trainingen. Inclusief oefeningen die de heupen, benen, armen, schouders, borst, rug en buikspieren werken. Als je op twee opeenvolgende dagen traint, werk dan elke dag aan verschillende spieren om het risico op blessures te minimaliseren.
De juiste mix van voeding en lichaamsbeweging helpt je meer vet en minder spiermassa verliezen als je afvallen. Elk gewicht verloren door een dieet zal bestaan uit ongeveer 25 procent spieren als je geen weerstandstraining workouts doet. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010 merkte op dat een combinatie van weerstandstraining en een eiwitrijk dieet tijdens gewichtsverlies kan helpen om de lichaamssamenstelling en het gewichtsverlies beter te verbeteren dan een eiwitarm dieet, met of zonder weerstandstraining.
