Knieblessures variëren in ernst en kunnen chronisch of acuut zijn. Overgewicht of obesitas is eigenlijk een risicofactor voor artritis, die vaak de knieën treft. Zelfs met een knieblessure is de aanpak voor gewichtsverlies nog steeds hetzelfde. U moet uw dieet aanpassen en een trainingsprogramma volgen. Het verschil is dat je oefeningen moet kiezen die geen stress of verdere schade aan je knieën veroorzaken.
Stap 1
Eet minder. Beperk je inname van calorieën om gewichtsverlies te bevorderen, maar overdrijf het niet. De National Institutes of Health beveelt vrouwen aan om niet lager te gaan dan 1200 calorieën per dag en mannen mogen niet minder dan 1500 calorieën per dag gebruiken.
Stap 2
Eet bonen, fruit, groenten, mager vlees, volle granen en vis. Pas uw huidige voedselkeuzes aan en vervang de vetrijke, lege calorievoedingen door voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. Elimineer hamburgers, hotdogs, gebakken kip, worst en pepkaangagies en donuts met room uit uw dieet.
Stap 3
Stop met alcohol drinken. Geef alle vormen van vloeibare caloriedranken op die je momenteel consumeert om jezelf calorieën te besparen. Kies in plaats daarvan voor water, want het is niet alleen calorie-vrij, maar het helpt ook het lichaam te hydrateren. Neem een glas bij je maaltijden om je maag te vullen.
Stap 4
Eet gezonde snacks gedurende de dag om je metabolisme verhoogd en honger tevreden te houden. Draag verse en gedroogde vruchten bij u in de buurt voor snelle snacks, of vul een vezelrijke mueslireep in uw tas of koffer.
Stap 5
Train op een elliptische machine om vet te verbranden en uw calorische tekort te vergroten. Elliptical training is minder stressvol op je knieën, heupen en rug dan het lopen op een loopband, volgens de MayoClinic.com. Ga op de pedalen staan, pak de palen met je handen en beweeg je armen en benen heen en weer in een glijdende beweging. Streef naar 30 minuten elliptische training op het moment dat je voor het eerst begint en stapsgewijs opzwellen tot 60 minuten als je aerobe capaciteit verbetert. Werk vier of vijf dagen per week.
Stap 6
Train met gewichtsmachines zoals de borstpers, schouderpres, achterste rij, tricepsuitbreiding en bicepskrul om zoveel mogelijk spieren op te bouwen zonder stress op je knieën te leggen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe vier of vijf sets en werk twee of drie dagen per week. Neem korte rustpauzes tussen uw sets om uw hartslag te verhogen. Elke kilo spieren die je aan je lichaam toevoegt, verbrandt 30 tot 50 extra calorieën per dag, volgens het University of Michigan Health System.
Dingen die je nodig hebt
- Elliptische machine
- Gewichtstraining machines
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts voordat u deelneemt aan een nieuwe oefening en een dieetplan.
