Bodybuilders heffen zwaar en vaak, ongeveer zes dagen per week. Omdat spierherstel cruciaal is om massa te krijgen, is het belangrijk om de overbelasting van spieren, voeding en rustperiodes in balans te houden voor een optimaal resultaat. Spiercellen laten herstellen, minimaliseren de kans op letsel en produceren maximale hypertrofie of groei van de spiervezels. Het is belangrijk om routines te blijven veranderen om winst te behalen, maar het bijhouden van een rust / herstelcyclus moet deel uitmaken van het plan van elke bodybuilder tijdens en na de training.
Zuurstof krijgen voor spiercellen
Aangezien het opheffen van zware gewichten zwaar ademen, betekent een goed ademhalingspatroon tijdens een lift dat zuurstof in het bloed komt terwijl de spieren erom vragen. Dit kan ook na de training een verschil maken. Neem voor de eerste herhaling diep adem. Bij elke herhaling in de set, adem uit tijdens de spiercontractie en adem in tijdens de excentrieke fase. Dit doen van de allereerste tot en met de laatste herhaling zal een groot verschil maken bij het herstellen van de volgende set.
In Between Sets
Adem diep voor, tijdens en na de sets. Maximale tildagen betekenen dat u een tot drie minuten tussen de sets moet zitten en rusten, terwijl u diep ademhaalt terwijl u een goede houding behoudt om ervoor te zorgen dat het diafragma volledig bewegingsbereik heeft om de meeste lucht in uw longen te krijgen. Op dagen dat u iets minder gewicht optilt, doet u wat cardio-activiteit tussen de sets in. Studies gepubliceerd door het American College of Sports Medicine tonen een verbeterd herstel van glycogeenvoorraden in spierweefsel wanneer weerstandstraining wordt gecombineerd met cardio-intervallen. De eenvoudigste manier om cardio-intervallen op te nemen, is door touwtjes te trekken, jacks uit te voeren of door de sportruimte te joggen.
Trainingsperiode van één uur
Consumeer een mengsel van eiwitten en koolhydraten binnen een uur van krachttraining. Magere chocolademelk is een goedkope en gemakkelijk te drinken optie. Andere keuzes zijn een kalkoensandwich, pindakaas en appelschijfjes, of tofu en groenten. Drink water bij uw maaltijd. Statisch rekken van de spieren die in de sportschool worden gewerkt, helpt ook pijn te voorkomen.
Geef de spieren 48 uur voordat je opnieuw traint
Het duurt even voordat de zwelling naar beneden gaat en de afvalproducten worden geëlimineerd. Voeding, voldoende slaap en goede trainingsmethoden maken een verschil in hoe snel de spier zal herstellen na de training, maar de meeste bodybuilders hebben minstens 48 uur nodig om weer kracht te krijgen. Bodybuilders roteren elke training tussen spiergroepen om deze hersteltijd mogelijk te maken. Het wordt een "split" genoemd omdat je je lichaam in verschillende regio's splitst en op verschillende dagen bewerkt.
Terugkomen van letsel of ziekte
Als u een tijdlang niet zwaar bent opgetild vanwege een blessure of ziekte, zal dit het herstel van de spieren beïnvloeden. Een betere en veiligere manier om terug te keren naar bodybuilding na vrije tijd is het opnieuw trainen van neuronpatronen in het zenuwstelsel door een groter aantal herhalingen bij lagere gewichten uit te voeren. Dit spieruithoudingsprotocol zal glycogeenvoorraden in de spiercellen opbouwen. Het is een veiligere en effectievere manier om terug te keren naar het hijsen van zware gewichten.
