Een uitgebalanceerd dieet biedt de voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Atleten moeten niet alleen de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgen, maar ook het juiste type. Evenwichtige diëten omvatten een grote verscheidenheid aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Sporters en degenen die zeer lichamelijk actief zijn, moeten meer calorieën opnemen dan de standaard calorie-inname.
calorieën
Mannelijke en vrouwelijke atleten hebben een verhoogde calorie-inname nodig om te voldoen aan de energiebehoeften van dagelijkse activiteit en dagelijkse lichaamsbeweging. USDA calorierichtlijnen adviseren actieve vrouwelijke leeftijd van 26 tot 50 tot 2.200 tot 2.400 dagelijkse calorieën en actieve mannetjes consumeren 2.800 tot 3.000 dagelijkse calorieën. Extra calorieën moeten in evenwicht worden gehouden door voedingsmiddelen uit koolhydraat-, vet- en eiwitbronnen toe te voegen.
koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel voor atletische prestaties. Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de lever en de spieren. Het lichaam converteert opgeslagen glycogeen in energie tijdens inspanning. Volgens de Dietary Reference Intake, zou een aanbevolen 50 tot 55 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraatbronnen moeten komen. Atleten moeten inname zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn te vinden in brood, pasta's, fruit, groenten en magere melkproducten. Volgens de USDA bevatten de voorgestelde porties zes tot elf porties graan, drie tot vijf porties groenten, twee tot vier porties fruit en twee tot drie porties zuivel.
eiwitten
De dieet-referentie-inname vastgesteld door USDA beveelt het eten van een dieet inclusief 10 tot 35 procent eiwit. Merck suggereert dat volwassenen 8 g per kilogram gewicht zouden moeten eten. Sommige atleten hebben meer proteïnen nodig om te voldoen aan hun behoeften op het gebied van inspanningsherstel. Eiwit is nodig voor spierweefselherstel, opbouw van spiermassa, het creëren van hormonen en aminozuren en immuunfunctie. Eiwit wordt ook gebruikt als een energiebron als koolhydraten niet beschikbaar zijn. Eiwit kan worden verkregen door het eten van vlees, vis, tofu, magere kaas, magere melk, noten, bonen en peulvruchten. De voedselgidspiramide stelt elke dag twee tot drie porties vlees en bonen voor.
vetten
Vetten voorzien het lichaam van dagelijkse energie. Vetten zijn de meest efficiënte vorm van energie die door het lichaam wordt gebruikt tijdens activiteiten met een lage intensiteit. Vetten worden ook gebruikt bij de productie van hormonen. Eén gram vet voorziet het lichaam van negen calorieën, wat twee keer zo veel is als 1 gram koolhydraten of eiwitten. Sporters moeten diëten plannen met niet meer dan 30 procent totaal vet en 10 procent of minder verzadigd vet. Sporters moeten voedingsmiddelen kiezen met omega-3-vetzuren en oliezuur. Een dieet dat te veel vet bevat, slaat het op als energie in vetweefsel. Om overmatige opslag van vet te voorkomen, vermijd verzadigde vetten, transvetten en cholesterol.
Vitamines en mineralen
Een dieet dat voldoet aan de voedingsadviezenpiramide-aanbevelingen voor de juiste leeftijd en activiteitsniveaus moet atleten de nodige dagelijkse inname van vitamines en mineralen bieden. Vrouwelijke atleten met een risico op bloedarmoede moeten mogelijk de ijzerinname verhogen door extra groene bladgroenten, rood vlees of ijzersupplementen toe te voegen.
Water
Een van de belangrijkste voedingsstoffen is water. Water wordt vaak over het hoofd gezien, maar moet een integraal onderdeel zijn van het dieet van een atleet. Vloeistoffen vervangen het water dat verloren gaat door transpireren tijdens het sporten. Acht of meer glazen water per dag kunnen nodig zijn voor een adequate hydratatie.
