Verstevigen en versterken van de armen met behulp van vrije hand gewichten biedt een verscheidenheid aan mogelijkheden en resultaten, afhankelijk van hoeveel tijd en inspanning in een dergelijke oefening worden gestopt. Vrije gewichten bieden mensen het gemak om thuis of in de sportschool te trainen. Het werken van de twee belangrijkste spiergroepen in de bovenarm, inclusief de biceps en triceps, wordt geleidelijk sterker en strakker en bepaalt de spieren van de bovenarm.
Staande Bicep Curls
Mannen en vrouwen kunnen profiteren van bicep krullen, die het voorste deel van de arm werken. Biceps-krullen zijn een eenvoudige oefening die met verschillende gradaties van gewicht kan worden gedaan, hoewel beginners moeten beginnen met dumbbells die een goede weerstand bieden zonder onnodige stress op de arm te leggen.
Sta of zit, gewichten in elke hand, de handpalmen naar voren gericht. Houd de ellebogen dicht tegen de zijkanten op, til de armen op, buig de ellebogen en breng de gewichten naar de borst. Trek de biceps aan, houd even vast en laat los. Herhaal deze oefening ongeveer 10 tot 20 keer.
Triceps-uitbreidingen
De achterkant van het gebied van de arm of triceps kan effectief worden bewerkt door triceps-extensies uit te voeren. Ga staan, houd de halter in je linkerhand, strek je arm uit boven je hoofd en houd een lichte buiging in je elleboog. Buig je elleboog en laat je linkerhand zakken, laat de dumbbell achter je hoofd vallen. Met de rug van de arm naar voren gericht, maak de elleboog recht. Vingers moeten naar voren wijzen. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer en wissel dan en werk met de andere arm.
Triceps Kickbacks
Triceps-terugslag werkt ook op de rug van de arm en de boven schouder, en biedt een effectieve training om de bovenarm slank te maken en te versterken en van die wiebelen af te komen wanneer u zwaait. Je kunt deze oefening uitvoeren met een work-outbank of door naar voren te buigen, en de niet-werkende arm tegen de dij plaatsen voor extra ondersteuning.
Gebruik een bank of stoel, buig de rechterknie en plaats deze op de bank. Zet je gewicht vast met je rechterhand. Je rug moet op de grond staan en de schouders op één lijn liggen. Grijp een halter in de linkerhand. Buig de elleboog omhoog, zodat het gewicht dicht bij heup- of heupniveau is. Probeer in een spiegel te kijken en zorg ervoor dat het bovenste gedeelte van de werkende arm gelijk is met de achterkant. Zonder de bovenarm te bewegen, steekt u de hand achter u uit en voelt u de samentrekking in de achterkant van de arm. Pauzeer een moment en laat vervolgens zakken naar je beginpositie. Doe deze oefening 10 keer en schakel vervolgens over naar de andere arm op dezelfde manier.
