Als je nog nooit een hardloper bent geweest, kan de gedachte aan het overleven van een 5K-race eng of zelfs onmogelijk lijken. Laten we de dingen echter in perspectief houden. Een 5K-vlucht is feitelijk slechts 5,1 mijl, wat een afstand is die je misschien al doet als je 30 tot 45 minuten naar het park loopt of naar het centrum gaat. Denk in dat verband aan je 5K-training als iets sneller leren gaan dan wanneer je zou lopen. Met een trainingsplan van zes tot acht weken zou je de hele race moeten kunnen rijden.
Bereid je voor
Je eerste stop moet naar je dokter gaan om toestemming te krijgen om een nieuw fitnessprogramma te starten. Dit is vooral belangrijk voor mensen die momenteel zittend of overgewicht hebben, evenals mannen ouder dan 45 jaar en vrouwen ouder dan 55. Als u eenmaal het groene licht hebt gekregen, zorg dan voor een comfortabel paar hardloopschoenen die zijn ontworpen voor uw looppatroon. . Als je nog nooit een hardloper bent geweest, weet je waarschijnlijk niet of je de neiging hebt om te overproneren - een veelvoorkomend loopprobleem waarbij je je voet te ver naar binnen gooit - of als je andere loopproblemen hebt. Een bezoek aan een hardloopwinkel moet u helpen de schoen te vinden die het beste bij uw loopstijl past.
Maak een trainingsschema
Om u op het goede spoor te houden, helpt het uw voortgang te volgen met een soort trainingslog. U hebt meerdere opties voor het plannen en bewaken van uw workouts, van 5K mobiele trainings-apps tot een eenvoudige notebook waarin u opschrijft wat u hebt gedaan. Kies degene die het beste bij u past. Denk niet dat je elke dag moet trainen als je begint. Zet vier dagen per week apart en geef uzelf ongeveer 30 minuten voor elke sessie. Als je op de andere dagen van de week wat oefening wilt doen, ben je van plan om te wandelen, zwemmen, fietsen of een andere oefening te doen die je leuk vindt.
Looploopdagen
Er zijn meerdere manieren om je 5K-training in te plannen, maar de meeste hardloopdeskundigen raden een combinatie van rennen en lopen aan voor beginnende hardlopers. Je trainingen worden opgesplitst in twee typen: drie jog / loop-dagen en een dag waarop je de hele tijd wilt joggen. U kunt bijvoorbeeld uw jog / loop-dagen doen op maandag, woensdag en vrijdag, en vervolgens uw jogdag op zaterdag doen. Voor de jog / loop-dagen streeft u naar een combinatie van hardlopen en lopen gedurende de volledige duur van 30 minuten. De eerste twee weken doen ongeveer 75 procent lopen en 25 procent joggen. Loop ongeveer 45 seconden, en dan jog voor ongeveer 15, of verdubbel dat en loop 90 seconden, dan jog voor 30 seconden. De volgende twee weken, verhoog de hoeveelheid jogging; jog gedurende 30 seconden en loop dan 30 seconden door. De laatste twee weken lopen 25 procent van de tijd en joggen voor 75 procent. Als je nog een paar weken nodig hebt om te trainen, ga dan verder met het jog / walk-schema, waarbij je voor minimaal 50 procent jogt.
Jogging-Only Days
Je joggingdagen zullen ook een langzaam groeiend schema volgen, maar op die dagen let je op afstand in plaats van op tijd. Zoek een parcours of hardloopparcours waarvan de afstand duidelijk is aangegeven, houd er rekening mee dat één ronde rond een parcours 1/4 mijl is. De eerste week, jog 1 mijl. Voeg daarna elke week 1/4 mijl toe, zodat je in de tweede week 1,25 kilometer jogt, 1,5 kilometer de derde, 1,75 mijl de vierde, 2 mijl de vijfde en 2,5 mijl de zesde. Als je nog meer tijd hebt, ga dan verder met maximaal 3 en zelfs 4 mijl op een afstand. Het is prima om te lopen als dat nodig is, maar probeer zoveel mogelijk te joggen. Wees niet al te bezorgd over je racetijd voor je eerste 5K - alleen al het beëindigen van de race is een grote prestatie. Wanneer de dag van het racen nadert, rust dan twee dagen uit, of loop alleen of doe helemaal geen oefeningen.
