Bonen met bruine rijst is een gezonde, voedzame schotel die over de hele wereld wordt gegeten - een hoofdbestanddeel in veel Midden-Amerikaanse en Latijns-Amerikaanse landen, evenals in de Zuidoost-Verenigde Staten. De populaire combinatie is een bron van eiwitten en biedt een deel van uw dagelijkse behoefte aan groenten en graan. Alleen het eten van bonen en bruine rijst kan echter leiden tot voedingstekorten.
Een complete proteïne
Bonen en rijst, maken een compleet eiwit wanneer ze samen worden gegeten, dat wil zeggen, eentje die alle essentiële aminozuren bevat die aanwezig zijn in eiwitten. Terwijl bonen en rijst, individueel, laag zijn in bepaalde soorten essentiële aminozuren, biedt elk wat de ander mist. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om 5 tot 6 1/2 ounce equivalenten eiwit per dag te consumeren. Een 1/4-kops portie bonen telt als 1 ons equivalent eiwit. Bonen bevatten allemaal veel eiwitten, hoewel de hoeveelheden variëren. Eén kopje kikkererwten heeft meer dan 14,5 gram eiwit, terwijl bruine bonen meer dan 15 gram eiwit per kopje bevatten. Een kopje bruine rijst, die telt als 2 porties volle granen, heeft 5,03 gram eiwit.
Hoog in voedingsvezels
Bruine rijst, als volkoren graan, en bonen, ongeacht het type, bevatten rijk aan voedingsvezels, waardoor je voeding rijker wordt. Beide hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Voedingsvezels kunnen helpen obstipatie te verminderen, evenals het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Een kopje bruine rijst heeft 3,5 gram vezels, terwijl 1 kopje kikkererwten 12,5 gram per portie bevat. Eén kopje bruine bonen heeft 11,3 gram voedingsvezels. Deze hoeveelheid bruine rijst levert 9,2 tot 14 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels op, terwijl kikkererwten en bruine bonen 28 tot 50 procent van de aanbevolen hoeveelheid bevatten.
Plantaardige en graan inhoud
Naast eiwitten, helpen bonen en rijst u ook bij het bereiken van uw dagelijkse inname van granen en groenten. Bonen zijn uniek in deze zin, omdat ze tellen als een lid van de eiwitgroep evenals de groep van plantaardige voedingsmiddelen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om tussen de 2 tot 3 kopjes groenten per dag en tussen de 3 tot 4 ounce granen per dag te eten. USDA adviseert dat minstens de helft van uw korrelopname gehele korrels, zoals ongepelde rijst zijn.
Het belang van variatie
Terwijl bonen en rijst een gezonde voedingskeuze is, met name als je het toegevoegde natrium- en vetgehalte laag houdt, zal het eten van alleen bonen en rijst leiden tot andere voedingstekorten. De USDA raadt aan om een verscheidenheid aan eiwitten te eten, inclusief vegetarische bronnen van eiwitten, zoals bonen, maar beveelt ook aan dat twee van uw wekelijkse eiwitporties zeevruchtenrijk zijn aan essentiële vetzuren. Op dezelfde manier zijn bonen en erwten voor groenten slechts één subgroep van groenten, en andere, waaronder bladgroenten, zetmeelrijke groenten en rode en oranje groenten, zijn nodig om een gezond, uitgebalanceerd dieet te hebben.
