Is er een slechte rug om te voorkomen dat je de aerobe oefening krijgt die je nodig hebt om in goede conditie te blijven? Al te vaak hebben rugproblemen - met name in de lumbale of lagere wervelkolom - een manier om veel vastberaden atleten ervan af te houden om matige of hogere intensiteit aërobe training te krijgen.
Het is niet moeilijk om te begrijpen waarom. De meeste first-choice aërobe activiteiten, zoals hardlopen, joggen of zelfs vele aerobe danslessen zorgen ervoor dat de wervelkolom een behoorlijke hoeveelheid shock absorbeert.
Echter, het vermijden van cardio vanwege je rug zal waarschijnlijk alleen maar erger maken. Cardio verhoogt de bloedstroom, vermindert de stijfheid en stimuleert uw endorfines - het belangrijkste bij het herstellen van rugklachten. Low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen en langlaufen bieden cardio terwijl je je rugsituatie verbetert.
Aerobe oefeningen maken herhaaldelijk gebruik van de grotere spiergroepen voor langere tijd. In het ideale geval voer je dit soort oefeningen uit gedurende 30 minuten tot een uur, drie tot vijf dagen per week, om je gezondheid te verbeteren, wordt de Cleveland Clinic aanbevolen. En je moet ook een oefening kiezen die je leuk vindt en die je gedurende langere perioden kunt volhouden.
1. Wandelen
Lopen is de perfecte oefening voor mensen die sedentair zijn geweest voor een langere periode van tijd. Je kunt het altijd en overal doen en de intensiteit is helemaal aan jou. Lummelen loopt op verschillende manieren de rug op, misschien het belangrijkst door de binnen- en buitenheupspieren te activeren die de uitlijning kunnen terugtrekken wanneer ze te strak zitten. Wandelen is ook een hulp bij het afvallen; een uur wandelen verbrandt ongeveer 100 calorieën, volgens de American Council on Exercise.
2. Fietsen
Fietsen, of het nu op een fiets of een hometrainer is, activeert de spieren van het bovenbeen en stemt uw evenwichtsgevoel af. Omdat de trapbeweging soepel en rond is, zijn de enige schokken die je gaat voelen, hobbels op de weg. Dat is een opluchting voor je rug, die waarschijnlijk zal profiteren van fietsen, volgens een beoordeling door 2014 van 29 studies gepubliceerd in Spine.
Stel op stationaire fietsen de spanning in op 60 toeren per minuut en schuif tijdens het rijden naar 90 graden. Ligfietsen kunnen uw rug ook het meest ondersteunen.
Zwemmen kan rugpijn verminderen. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images 3. Zwemmen / wateroefening
De spreekwoordelijke "runner's high" is geen grap. Toegewijde hardlopers - zelfs diegenen die het ongeveer 3 kilometer of zo maar kort houden - kunnen ernstige terugtrekking krijgen als een blessure hen ervan weerhoudt om hun endorfine-infusie te krijgen. Zoek diezelfde hoogte in het zwembad.
Zwemmen en andere aquatische oefeningen kunnen uw rug beschermen tegen pijnstillende schokgolven. Een onderzoek naar de klinische revalidatie in 2009 van onderzoeken naar het effect van watersport op lage rugpijn toonde aan dat vloeistoftraining rugklachten verminderde.
4. Langlaufen
Langlaufen stelt hoge eisen aan je bovenlichaam en benen, waardoor je lichaam zuurstof verbruikt zoals een olievuur. De machines die je in de sportschool vindt, doen goed werk door het echte te simuleren, zonder je bloot te stellen aan een dreun die een terugval kan zijn naar je lumbale herstel.
De bewegingen kunnen een beetje lastig te beheersen en de bewegingen een beetje sleep op de heupen, maar cross-country skiën geeft je een cardio ontploffing zoals enkele andere activiteiten.
Met alle bovenstaande oefeningen - met name langlaufen omdat het een aantal draaiingen van de ruggengraat kan inhouden - is het belangrijk om uw rugspieren op te warmen voordat u gaat trainen.
