Vrouwen hebben meestal een haat-liefdesrelatie met hun benen - soms leunen ze meer naar de kant van haat. In plaats van bezorgd te zijn over de negatieve aspecten van je benen, vier je hun capaciteiten. Sterke benen dragen je de hele dag door - trappen op en af, boodschappen inpakken, kinderen ophalen en rennen achter je hond aan - zonder vermoeid te zijn. Je kunt dezelfde gewichtstrainingprincipes als mannen gebruiken om sterkere, slankere, meer gedefinieerde benen te krijgen die je de hele dag door laten werken.
Programma ontwerp
Stap 1
Train met gewichten twee tot vier dagen per week. Geef je lichaam minstens 48 uur rust tussen elke krachtsessie om volledig spierherstel mogelijk te maken.
Stap 2
Gebruik zwaardere gewichten om je benen uit te dagen. Kies een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt doen. Als u meer dan 12 kunt voltooien, verhoogt u uw gewicht met 5 tot 10 procent.
Stap 3
Voer twee tot drie sets van elke oefening uit om voldoende te werken en uw beenspieren te vermoeien.
Het recht gaat
Stap 1
Bereid je voor op een back squat door in een squat rack te staan met een geladen halter op het rek. Plaats de bar over je bovenrug en schouders en zet hem vast met een overhandse handgreep. Ga weg van het rek, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat ze in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug recht, keer terug naar de staande positie.
Stap 2
Ga uit van de startpositie van een uitval door in elke hand een halter te houden met je bovenlichaam gestabiliseerd en rechtopstaand. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen. Val op het been tot je dij horizontaal is en je knie boven je enkel zit. Druk door je rechter hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen.
Stap 3
Begin een step-up door je lichaam zo te positioneren dat je voor een platform van 12 tot 18 inch staat. Houd een dumbbell in elke hand met je romp gestabiliseerd. Plaats je rechtervoet op het platform en ga alleen met het werk van je rechterbeen op het platform staan. Laat je linkerbeen langzaam op de grond zakken, gevolgd door je rechterhand en herhaal de opstap met je linkerbeen.
Stap 4
Beweeg met langzame, gecontroleerde bewegingen en adem normaal tijdens elke oefening om te voorkomen dat u momentum gebruikt of een verwonding veroorzaakt.
Stap 5
Voer een warming-up van 5 tot 10 minuten uit voorafgaand aan uw routine voor gewichttraining. De warming-up moet lichte cardio omvatten, zoals lopen en enkele dynamische stretching.
Stap 6
Beëindig je training met vijf minuten aan lichte activiteit, zoals wandelen gevolgd door statische rekken van de bewerkte spieren. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Plaatgewichten
- Kraak rek
- halters
- Stap of platform
Tips
- Halters kunnen worden gebruikt in plaats van een lange halter. Voeg regelmatig cardio toe aan je trainingsroutine om calorieën te verbranden en zo nodig de hoeveelheid overtollig vet te verminderen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
