Opknoping sit-ups, meestal hangende benen geheven, worden vaak aangeprezen als het toppunt van ab-training en fitness. Je hangt aan een bar, voeten bungelend en knarst door je knieën en heupen naar je borst te trekken. Je voelt de beweging verbranden en gaat ervan uit dat je een keiharde buik aan het maken bent, maar eigenlijk werk je voornamelijk aan je heupbuigers.
Hangende sit-ups kunnen deel uitmaken van een totale basistrainingsroutine, maar vertrouw er niet op als uw enige ab-oefening.
Gebogen knie verhoogt Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Gebogen knieën versus rechte benen
Er zijn twee soorten opgeheven beenhoogtes. Bij de eerste versie trek je je knieën omhoog naar je borst, die voornamelijk de illiopsoas activeert, of heupbuigers. De buikspieren werken als stabilisatoren, niet als primaire verhuizers.
Een hardere versie van de opheffing van het opgeheven been houdt in dat je benen recht blijven als je je heupen buigt om de benen de balk te laten raken waaraan je hangt. De rechte-beenvariatie activeert voornamelijk de rectus abdominis, de voorste band van uw buikspieren.
Onderzoek gepubliceerd in een 2015 nummer van het Journal of Sports Sciences liet zien dat de hangende straight leg raise de buikspieren het meest uitdaagde, vergeleken met andere oefeningen, waaronder de body saw en een staking van een push-up.
Het tillen van rechte benen vereist meer rekrutering. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Mogelijke rugpijn
Het ophangen van de sit-up / beenverhoging kan effectief zijn, maar het heeft mogelijke bijwerkingen. Wanneer je veel aan je heupbuigers werkt, worden ze strak en sterk, wat de spieren van de onderrug aantrekt. Dit kan leiden tot rugpijn, stress en zelfs letsel.
Elke crunch-achtige ab-oefening heeft echter betrekking op de heupbuigers, dus dat betekent niet dat je ze uit je workouts moet laten. Zolang je rug gezond is en het opgeheven been geen pijn veroorzaakt, is het een effectief onderdeel van een ab-routine.
Voeg echter andere bewegingen toe, zoals voorste planken, zijplanken, anti-rotatiebewegingen, houten koteletten en achterextensies om een gebalanceerde kern te creëren die niet te veel kracht in de heupbuigers heeft.
Tips voor de ophangpoot Sit-Up
De juiste vorm helpt je om het beste uit de hangende been sit-up of straight leg raise te halen. Verbeter de stabiliteit van uw grip door de stang vast te pakken met een overhandse greep en uw duimen rond de stang te steken, zodat ze de eerste twee vingers aan elke hand vasthaken. Concentreer u erop dat uw schouders naar beneden worden getrokken, in plaats van naar uw oren te schuiven.
Wanneer je knieën kniest tot aan je borst of je benen recht omhoog naar de bar, trek je ribben terug. Dit helpt je te bewegen met je heupen en buikspieren, in plaats van het momentum van je onderrug te gebruiken. Vergeet niet te ademen als je de oefening doet; adem krachtig uit terwijl je de benen omhoog brengt.
