Whiplash is de meest voorkomende verwonding veroorzaakt door auto-ongelukken. Deze pijnlijke toestand zorgt ervoor dat de spieren in je nek en bovenrug strakker worden, waardoor het moeilijk is om te bewegen. Oefeningen verbeteren beweging en kracht na een whiplash.
Als u warmte aan uw nek toevoegt voordat u gaat trainen, kunnen ze comfortabeler worden. Fotocredits: OcusFocus / iStock / Getty Images Bereik van bewegingsoefeningen
Verschillende bewegingsoefeningen verbeteren je vermogen om te bewegen na een whiplash. Verplaats je alleen zo ver als je kunt zonder pijn.
Chin-Tucks
Chin-tucks strekken de spieren zachtjes langs je nek en bovenrug.
Stap 1
Ga rechtop zitten en knijp je schouderbladen samen tijdens deze oefening.
Stap 2
Trek je hoofd langzaam achteruit, alsof je je kin opsteekt. Kijk rechtdoor in de hele beweging. Stop wanneer je je langs de achterkant van je nek voelt strekken.
Stap 3
Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
buiging
Flexie buigt je nek naar voren.
Stap 1
Voer een kin-plooi uit. Blijf deze positie behouden tijdens deze oefening.
Stap 2
Breng je kin langzaam omlaag naar je borst totdat je je strekt langs de achterkant van je nek.
Stap 3
Houd 3 tot 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Side-Bending
Zijkant oefeningen verbeteren uw vermogen om uw oren naar uw schouders te kantelen.
Stap 1
Ga rechtop zitten en knijp je schouderbladen samen. Laat je rechteroor naar je rechterschouder vallen tot je een stuk langs de linkerkant van je nek voelt.
Stap 2
Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer aan beide kanten. Werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 3
Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Uitbreiding
Met nekverlenging kunt u omhoog naar het plafond kijken. Houd tijdens deze oefening een goede houding aan om te voorkomen dat zenuwen in de nek klem komen te zitten.
Stap 1
Voer een kinoefening uit en behoud deze positie tijdens uw verlengingsoefening. Laat je hoofd langzaam naar achteren kantelen als je omhoog kijkt naar het plafond.
Stap 2
Stop wanneer je je langs de voorkant van je nek stretst en houd het 3 tot 5 seconden vast. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
omwenteling
Met rotatieoefeningen kun je over je schouders kijken.
Stap 1
Ga rechtop zitten en houd tijdens deze oefening de juiste houding aan. Draai langzaam je hoofd naar rechts totdat je een stuk langs de linkerkant van je nek voelt. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan.
Stap 2
Herhaal 10 keer. Werk tot drie sets van 10 rotaties aan elke kant.
Wees voorzichtig - versterkende oefeningen kunnen pijn na een whiplash veroorzaken. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images Isometrics
Isometrische oefeningen versterken uw nek- en bovenrugspieren zonder enige beweging toe te laten. Zoals met het bereik van bewegingsoefeningen, behoudt u gedurende deze bewegingen een goede houding.
Stap 1
Plaats een hand op je voorhoofd. Druk met je hoofd in je hand alsof je probeert je nek naar voren te buigen. Sta echter niet toe dat uw nek beweegt. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 2
Plaats een hand op de achterkant van je hoofd. Gebruik een kin-tuck beweging, duw je hoofd naar achteren tegen je hand. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Plaats een handpalm tegen de zijkant van je hoofd, net boven je oor. Druk uw hoofd opzij alsof u probeert uw oor naar uw schouder te brengen. Ontmoet de weerstand met je hand en houd deze 3 tot 5 seconden vast. Herhaal 10 keer. Wissel van kant en herhaal deze oefening.
Stap 4
Plaats een handpalm tegen je slaap. Draai je hoofd tegen je handpalm terwijl je de weerstand ontmoet met je hand. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer en wissel van kant.
