Hoe meer vezels je eet op je koolhydraatarme dieet, hoe beter. Vezel biedt niet alleen belangrijke gezondheidsvoordelen, maar de grammen vezels die je dagelijks eet, worden afgetrokken van je algehele koolhydraatinname - het zijn "gratis" koolhydraten. Alle plantaardige voedingsmiddelen leveren vezels, maar sommige zijn rijker aan vezels, terwijl ze weinig koolhydraten bevatten. Deze moeten voorgaan in uw low-carb-plan.
Low-Carb Feiten
De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, is afhankelijk van de manier waarop je je koolhydraatarme dieet ontwerpt - of je nu een betrouwbaar plan volgt of het gewoon zelf doet. Technisch gezien is een dieet waarbij je minder dan 130 gram koolhydraten per dag inneemt 'low carb', omdat dat het bedrag is dat door de National Academies of Science is vastgesteld als de adequate inname voor volwassenen. De NAS beveelt zelfs veel hogere niveaus aan om deficiëntie en chronische ziekten te voorkomen - 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën op een dieet met 2000 calorieën, wat overeenkomt met 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
Low-carb-plannen stellen verschillende aanbevelingen. Atkins, het klassieke koolhydraatarme dieet, beperkt je tot slechts 20 gram "netto-koolhydraten" per dag gedurende minstens twee weken, en verhoogt je verbruik tot je 100 dagelijkse grammen hebt bereikt. Je berekent netto koolhydraten door de totale gram koolhydraten in een voedingsmiddel te nemen en de grammen van vezels en suikeralcoholen af te trekken - twee soorten koolhydraten die onverteerbaar zijn door het lichaam en geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
Het belang van glasvezel
Wanneer u zich concentreert op eiwitrijk vlees in uw koolhydraatbeperkte dieet, moet u erop letten voldoende vezels te krijgen, omdat alleen plantaardig voedsel deze voedingsstof oplevert. Vezels hebben tal van voordelen, waaronder helpen om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te beheersen en de spijsvertering en regelmatige stoelgang te bevorderen. Het kan ook uw risico op ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en diverticulitis verminderen. Je hebt dagelijks 20 tot 30 gram vezels nodig voor de algehele goede gezondheid, maar veel Amerikanen krijgen maar de helft van dat aantal.
Vezelvezels tellen
In de eerste fase van een koolhydraatarm dieet zoals Atkins, eet u voornamelijk koolhydraten van niet-zetmeelhoudende groenten. Deze voedingsmiddelen hebben de laagste netto koolhydraten omdat ze over het algemeen een laag koolhydraatgehalte hebben plus meer vezels. In latere fasen van Atkins en andere diëten studeer je af naar fruit, granen, peulvruchten, noten en zetmeelrijke groenten, die ook een aanzienlijke hoeveelheid vezel bevatten, maar een hogere totale koolhydraten hebben.
Als u de voedingsvezels in verse voedingsmiddelen zoals groenten wilt tellen, moet u een voedingsdatabase zoals de USDA gebruiken, die u het totale aantal koolhydraten en vezels voor duizenden voedingsmiddelen geeft, of een andere database op basis van de cijfers van de USDA. Voor verpakte voedingsmiddelen zoals granen of bonen, kunt u het voedingsstoffenpaneel raadplegen, op zoek gaan naar vezels onder totale koolhydraten en de grammen vezels aftrekken van gram koolhydraten. Het voedingspanel geeft je ook de porties. Dus als een voedingsmiddel 10 gram koolhydraten bevat in een portie van 1/4-beker, maar dan 3 gram vezels, zijn de netto-koolhydraten 7 gram.
Als u Atkins volgt, profiteer dan van de koolstoffenteller die uw werk voor u doet, met een overzicht van de meest voorkomende voedingsmiddelen met hun portiegroottes en netto aantal koolhydraten. De teller is online beschikbaar of als een app voor je telefoon of tablet.
Verschillen in het aantal vezels en koolhydraten
Uw beste weddenschappen voor koolhydraten zijn niet-zetmeelhoudende groenten, die goede bronnen van vezels zijn, terwijl ze over het algemeen relatief weinig koolhydraten bevatten. Gekookte raapgreens bieden bijvoorbeeld 6 gram totale koolhydraten in een kopje met 5 gram vezels, voor een netto aantal koolhydraten van slechts 1 gram. Een kop gekookte bloemkool heeft 6 gram koolhydraten en 3 gram vezels, voor 3 gram netto koolhydraten.
Terwijl een zetmeelrijke veggie zoals zoete aardappel veel vezels biedt - 8 gram in een kop puree - levert het ook 58 gram koolhydraten op, dus het totale netto aantal koolhydraten is maar liefst 50 gram. Dat zou meer kunnen zijn dan de toewijzing van uw carb voor de dag.
Vruchten hebben de neiging om zowel vezelrijk als hoger te zijn in algemene koolhydraten. Een kop rauwe frambozen levert een flinke 8 gram vezels op met 15 gram totale koolhydraten, voor een netto aantal koolhydraten van 7 gram. Een kopje rauwe bosbessen daarentegen kan 4 gram vezels bevatten, maar levert ook 21 gram totale koolhydraten, voor een netto aantal koolhydraten van 17 gram. Een gedroogd fruit zoals rozijnen heeft een aanzienlijke hoeveelheid vezels - 11 gram in 1 verpakt vat - maar een verbazingwekkende 129 gram koolhydraten, die je netto koolhydraten naar 118 gram brengen in een kopje.
