Hoewel zwaarlijvigheid een landelijke epidemie is, moeten sommige mensen aankomen om een gezond formaat te bereiken. Gewichtstoename kan nodig zijn na ziekte of operatie. Een oudere volwassene kan onbedoeld gewicht verliezen als gevolg van verminderde eetlust en voedselinname, en vervolgens een slechte gezondheid en kwetsbaarheid ervaren. Of misschien bent u gewoon van nature dun en wilt u kilo's om een gezond gewicht te bereiken. Door uw body mass index te verhogen tot minimaal 18,5 haalt u uit de categorie met ondergewicht en kunt u een gezond immuunsysteem ondersteunen en uw algehele energie stimuleren. Ongeacht waarom u kilo's wilt toevoegen, voeg ze op een gezonde manier toe met een uitgebalanceerd voedingspatroon.
Gezonde manieren om op gewicht te werken
Je wordt zwaarder door meer calorieën te eten dan je verbrandt. Een gezonde winsttoename is ongeveer 0,5 tot 1 pond per week, waardoor je 250 tot 500 calorieën per dag meer moet eten dan nodig is om je huidige gewicht te behouden. Meestal wordt lichaamsbeweging, met name krachttraining, aanbevolen bij een hoger calorieverbruik om de groei van spieren te bevorderen, wat een gezonder weefsel is dan vet.
Als u herstellende bent van een gezondheidsprobleem, een eetstoornis of een oudere persoon wiens ondergewichtstoestand de immuniteit in gevaar brengt, kan uw arts u adviseren om het lichaamsvet te verhogen om uw gezondheid te verbeteren. Als je geen gecoördineerde oefening doet bij het verhogen van calorieën, zal ongeveer tweederde van elke pond die je wint van vet zijn.
Tips voor het verhogen van calorieën in maaltijden
Gewoon een extra portie eiwit, volle granen of onverzadigd vet toevoegen tijdens de maaltijd, zodat uw calorie-inname toeneemt. Een 100-calorie toevoeging bij elke maaltijd - ongeveer de hoeveelheid in één banaan, een ons kaas, 1/2 kopje bruine rijst of quinoa of 1/2 van een avocado - komt neer op een 300-calorie verhoging per dag, opbrengst een beetje meer dan 1/2 pond winst per week.
Een zwakke eetlust kan het eten bij maaltijden moeilijker maken. Voeg calorieën toe aan het voedsel dat u eet als een alternatieve manier om calorieën te verhogen. Smeer pindakaas op toast voor 190 extra calorieën per 2 eetlepels, kook havermout in een kopje melk voor nog eens 149 calorieën of voeg 2 eetlepels zonnebloempitten toe aan je salade voor 170 calorieën. Andere manieren om calorieën te stimuleren zonder het volume van wat je eet te verhogen, is het toevoegen van kaas aan stoofschotels, het roeren van droge melk in vloeibare melk of het gooien van pasta in olijfolie voor het toevoegen van andere toppings.
Dagelijkse strategieën voor het verkrijgen van lichaamsvet
Als u meerdere kleine maaltijden per dag eet, kunt u meer calorieën binnenkrijgen zonder dat u zich gevuld voelt. Maak deze kleine maaltijden calorierijk - een handvol noten of gedroogd fruit, de helft van een boterham met pindakaas op heel brood, kaas met geweven tarwekoekjes, een smoothie gemaakt met aardbeien, banaan en yoghurt of een zoete aardappel met olijfolie olie en een paar gram gebraden kip zijn voorbeelden.
Vermijd het drinken van vloeistoffen bij de maaltijd, omdat dit u kan opvullen voordat u al het vaste voedsel opeet. De vloeistoffen die je drinkt tussen de maaltijden, moeten ook calorieën bevatten. Melk en 100-procent sap maken voedingsrijke opties, vooral wanneer hele voedingsmiddelen geen optie zijn.
Verwerkte snacks, fastfood en snoep hebben calorieën, maar kunnen je nog steeds kwetsbaar maken voor de gezondheidsgevolgen van het eten van te veel suiker en geraffineerde granen, zelfs als je te licht bent.
Sommige oefeningen zijn belangrijk
Zelfs als u probeert een calorieoverschot te creëren en niet te veel calorieën te verbranden, bevordert lichte activiteit de gezondheid van het hart, goed humeur en energie. Zelfs een lichte wandeling kan uw eetlust stimuleren, zodat u meer calorieën binnenkrijgt als u aan een maaltijd gaat zitten.
Als u eenmaal een gezond gewicht hebt bereikt dat uw energie voedt, kunt u overwegen om ook een milde krachttraining uit te voeren. Je hoeft geen zware gewichten te heffen om een bodybuilder lichaamsbouw te creëren. Slechts twee sessies per week kunnen u helpen spieren te ontwikkelen, die gewicht toevoegen, maar dat verbetert ook uw dagelijkse functie. Voer acht tot twaalf herhalingen van één oefening uit voor elke spiergroep bij elk van deze twee trainingen. Uw eigen lichaamsgewicht, weerstandslang of gewichtsmachines zijn allemaal mogelijke manieren om uw gewrichten en spieren uit te dagen.
